气血不足可通过饮食补充造血原料、健脾益气食材及药食同源食材进行调理，重点选择含铁、优质蛋白、维生素B12及叶酸丰富的食物，同时兼顾脾胃功能恢复。
一、补充造血必需营养素
1. 铁元素：优先选择动物性铁（吸收率约15%~35%），如瘦牛肉（每100g含2.3mg铁）、猪肝（每100g含22.6mg铁）、鸭血（每100g含30.5mg铁），建议每周1~2次食用动物肝脏或血制品；植物性铁（吸收率约2%~20%）可搭配维生素C食物提升吸收，如黑木耳（每100g含97.4mg铁）、菠菜（每100g含2.9mg铁），食用时可搭配橙子、猕猴桃等维C水果。
2. 优质蛋白质：乳类（牛奶、酸奶）、蛋类（鸡蛋、鸭蛋）、鱼类（三文鱼、鲈鱼）及豆制品（豆腐、鹰嘴豆），每日摄入1.0~1.2g/kg体重，其中乳类建议选择低脂或脱脂产品，避免饱和脂肪过量。
3. 维生素B12与叶酸：维生素B12主要存在于动物性食物中，如牛肉、鱼类、乳制品，素食者需通过强化食品或制剂补充；叶酸广泛存在于深绿色蔬菜（菠菜、油菜）、豆类（黄豆、黑豆）及柑橘类水果中，建议每日摄入400μg叶酸当量。
二、健脾益气类食材
山药：含淀粉酶、多酚氧化酶等消化酶，可促进淀粉分解与吸收，适合脾胃虚弱者，建议煮粥或清蒸，每日食用量不超过100g。
莲子：含莲心碱、莲子碱等生物碱，可改善脾虚泄泻、食欲不振，搭配小米煮成莲子粥，适合气血不足伴消化不良人群，胃酸过多者适量食用。
小米：富含B族维生素与膳食纤维，能健脾和胃，与红枣、桂圆同煮成杂粮粥，适合老年人及慢性病患者。
南瓜：含果胶与钴元素，果胶可保护胃黏膜，钴元素参与造血，建议采用蒸制或炖煮方式，避免油炸。
三、药食同源调理食材
红枣：每100g含1.2mg铁及环磷酸腺苷，可辅助改善气血，但含糖量达23.2%，糖尿病患者每日食用不超过5颗，脾胃湿盛者慎食。
桂圆：含葡萄糖、蔗糖及维生素C，适合气血双亏伴心悸失眠者，每日建议量不超过10颗，阴虚火旺者易生内热，需搭配菊花、麦冬平衡。
枸杞：含枸杞多糖与β-胡萝卜素，可调节免疫与抗氧化，建议每日10~15g泡水或煮粥，外感发热期间暂停食用。
当归：适用于血虚兼血瘀者，可少量配伍黄芪、羊肉炖汤，孕妇、经期量多者及湿热体质者禁用，用药需遵医嘱。
四、特殊人群饮食调整
儿童：6个月~1岁婴儿以母乳/配方奶为主，辅食添加含铁米粉、红肉泥（如猪肝泥），避免空腹饮用牛奶；2~6岁儿童每日摄入50g红肉+1个鸡蛋，预防缺铁性贫血。
孕妇：孕中晚期每日需铁增加30%，推荐每周食用2次动物肝脏（每次50g），搭配维C水果促进铁吸收，避免过量摄入生冷食物（如冰饮、刺身）影响脾胃。
老年人：消化功能减弱者优先选择蒸、煮、炖类食物，如山药排骨汤（去浮油）、南瓜小米粥，每日蛋白质总量控制在1.0g/kg体重，避免高脂红肉。
慢性病患者：糖尿病患者选低GI食物（如杂豆饭），每日主食不超过250g；肾病患者需控制蛋白质总量，优先选择蛋清、低脂奶，避免食用加工肉类（如香肠、腊肉）。
五、饮食禁忌与注意事项
影响铁吸收：浓茶、咖啡中的鞣酸会降低铁吸收率，建议与含铁食物间隔2小时以上食用；菠菜、苋菜等草酸含量高的蔬菜，建议先焯水去草酸再烹饪。
脾胃负担：避免生冷（冰饮、刺身）、油腻（油炸食品）及辛辣刺激食物，如火锅、烧烤，此类食物易加重脾胃湿滞。
均衡搭配：素食者需额外补充维生素B12制剂，每日摄入量10~15μg；贫血伴严重维生素B12缺乏者，建议在医生指导下服用营养制剂。
气血不足的饮食调理需长期坚持，若经3个月饮食调整后症状无改善（如头晕、乏力加重），应及时就医排查贫血类型及病因。
