气血不足可通过科学饮食补充造血原料、辅助调理食材及改善生活方式缓解，重点应优先选择富含铁、维生素B12、叶酸及优质蛋白的食物，结合药食同源调理及营养吸收促进策略。
一、补充造血原料类
1. 铁元素丰富食物：缺铁性贫血是气血不足的常见类型，需优先补充血红素铁（动物性来源），如瘦牛肉（每100g含2.8mg铁，吸收率15%~35%）、猪肝（每100g含22.6mg铁，血红素铁占比90%以上）、鸭血（每100g含30.5mg铁）等，其吸收率显著高于植物性非血红素铁（如菠菜1.8mg/100g，吸收率仅2%~20%）。需注意食用量，每周1~2次动物肝脏（每次不超过50g）可避免胆固醇过量。
2. 维生素B12及叶酸：维生素B12缺乏易导致巨幼细胞性贫血，主要存在于动物性食物（牛肉、三文鱼、牛奶）中，素食者每日需额外补充10~15μg。叶酸广泛存在于深绿色蔬菜（西兰花、菠菜）、豆类（鹰嘴豆、黑豆）中，建议每日摄入200μg（成人），烹饪时需避免过度焯水以保留70%以上的叶酸。
3. 优质蛋白质：血红蛋白合成依赖必需氨基酸，鸡蛋（含9种必需氨基酸）、低脂牛奶（每100ml含3.4g优质蛋白）、鱼类（鳕鱼、鲈鱼）等食物可提供完整氨基酸谱，建议每日摄入蛋白质总量1.0~1.2g/kg体重（如60kg成人每日60~72g）。
二、药食同源辅助调理类
1. 红枣：含多糖、维生素C及铁元素（每100g约2.3mg），研究显示红枣提取物可提升小鼠血清铁含量及红细胞计数，但无法替代铁剂治疗。建议每日食用量不超过5颗（约20g），避免过量糖分（每颗红枣含糖量约1.8g）。
2. 桂圆肉：含铁量低（每100g约0.9mg），但富含葡萄糖（25%）及尼克酸，可快速补充能量。适合气血亏虚伴疲劳者，但糖尿病患者需严格控制量（每次不超过10g），以免血糖波动。
3. 黄芪：含黄芪甲苷、黄芪多糖等成分，临床研究显示其可降低全血黏度、改善微循环，但阴虚体质者（易口干、便秘）过量服用可能加重燥热症状，建议搭配麦冬（每10g黄芪配5g麦冬）平衡药性。
三、营养吸收促进类
1. 维生素C协同：每日摄入100mg维生素C（约1个橙子）可使非血红素铁吸收率提升2~3倍，建议与红肉、动物血同服（如牛肉炒彩椒）。避免喝茶（鞣酸降低铁吸收30%~50%），间隔1~2小时后饮用。
2. 膳食纤维调节：全谷物（燕麦、糙米）、菌菇类（香菇、金针菇）含可溶性纤维，可改善肠道菌群多样性，提升铁吸收效率。建议每日膳食纤维摄入量25~30g，占每日主食的1/3~1/2。
四、特殊人群饮食建议
1. 孕妇及哺乳期女性：孕早期每日铁需求增加1.5mg，孕中晚期增至4mg，优先选择红肉（每周3次，每次100g）、动物血（每月2次，每次50g），同时补充叶酸片（0.4mg/日）。哺乳期需增加蛋白质摄入（每日85g），避免因乳汁分泌导致铁流失。
2. 老年人群：消化功能减退者可将红肉加工为肉泥（牛肉泥、猪肝泥），搭配软米饭（煮至软烂），每周2次动物肝脏（每次30g）。肾功能不全者需控制蛋白质总量（0.6~0.8g/kg体重），优先选择乳清蛋白（牛奶、酸奶）。
3. 慢性病患者：糖尿病患者选择低GI水果（苹果、梨），每日不超过200g；高血压患者减少腌制食品（如腊肉）摄入，避免钠摄入过量加重水肿。
五、生活方式辅助策略
1. 适度运动：八段锦“双手托天理三焦”（每日2组，每组8次）可促进气血运行，改善头晕乏力；太极拳“云手”动作（每日10分钟）调节自主神经，提升造血细胞活性。避免剧烈运动（如马拉松），以防过度耗伤气血。
2. 规律作息：23点前入睡，保证肝血滋养（中医“人卧则血归于肝”），午休20~30分钟可提升血清铁蛋白水平。长期熬夜者需增加叶酸摄入（每日额外补充100μg），弥补睡眠不足导致的营养消耗。
3. 情绪调节：长期焦虑抑郁可使血清皮质醇升高30%，抑制铁吸收。建议每日冥想10分钟，配合深呼吸（吸气4秒→屏息2秒→呼气6秒），改善自主神经功能，辅助气血运行。
