富含铁元素的食物有肉类（红肉、动物肝脏）、鱼类（鲫鱼）、蛋类（鸡蛋）、豆类及豆制品（黑豆、红豆），维生素C可促进非血红素铁吸收，不同人群食补有不同注意事项，孕妇要均衡多样化饮食并避影响铁吸收因素，儿童要注意食物安全性多样性并控零食，老年人要选易消化吸收食物且注意饮食规律及胃肠病者饮食。
一、富含铁元素的食物选择
（一）肉类
1.红肉：每100克牛肉中含铁量约为2.8毫克，每100克猪肉中铁含量约为1.6毫克左右。红肉中的铁为血红素铁，其吸收率较高，因为血红素铁不受植酸等抑制因素的影响，人体对其吸收利用率可达20%-30%。对于一般人群，可适量增加红肉的摄入，如每周食用2-3次，每次50-75克左右。但对于患有高血脂等疾病风险较高的人群，需注意控制红肉的摄入量和烹饪方式，尽量选择瘦红肉，并采用清蒸、炖煮等健康的烹饪方法。
2.动物肝脏：猪肝是常见的富含铁的动物肝脏，每100克猪肝中铁含量可达22.6毫克。不过，动物肝脏中维生素A含量较高，对于孕妇等特殊人群，每周食用1-2次，每次50克左右即可，避免维生素A摄入过量对身体造成不良影响。
（二）鱼类
1.鲫鱼：每100克鲫鱼中含铁量约为1.3毫克，鲫鱼富含优质蛋白质，其蛋白质的氨基酸组成接近人体需要，易于被人体吸收利用。一般人群可每周食用2-3次鲫鱼，每次食用量在100-150克左右。对于儿童，鲫鱼肉质鲜嫩，容易消化，可适当添加到儿童的饮食中，但要注意去除鱼刺，确保食用安全。
（三）蛋类
鸡蛋是常见的蛋类食物，每100克鸡蛋中含铁量约为2.7毫克，鸡蛋中的铁主要存在于蛋黄中。对于一般人群，每天食用1个鸡蛋即可满足部分铁的需求。但对于高胆固醇血症患者，需根据自身情况在医生指导下控制鸡蛋的摄入量，例如可以选择只食用蛋白部分等方式。
（四）豆类及豆制品
1.黑豆：每100克黑豆中铁含量约为7毫克，黑豆还富含蛋白质、膳食纤维等营养成分。一般人群可将黑豆纳入日常饮食，如煮黑豆粥等，每周可食用2-3次，每次食用量约30-50克。对于胃肠功能较弱的人群，煮黑豆时可适当延长炖煮时间，使其更易于消化。
2.红豆：每100克红豆中铁含量约为7.4毫克，红豆可以用来煮粥、煮汤等，如红豆红枣粥等。一般人群可每周食用2-3次红豆制品，每次食用量约50-100克。对于糖尿病患者，在食用红豆制品时要注意控制量，因为红豆也含有一定的碳水化合物。
二、富含维生素C的食物搭配促进铁吸收
维生素C可以促进非血红素铁的吸收，所以在食补铁元素时，可搭配富含维生素C的食物。例如，吃菠菜（每100克菠菜含铁约2.9毫克）时搭配橙子（每100克橙子维生素C含量约33毫克），橙子中的维生素C能促进菠菜中铁的吸收。一般人群在餐后食用富含维生素C的水果，如苹果、猕猴桃等，每天可摄入200-300克左右的富含维生素C的水果。对于儿童，可选择其喜欢的水果种类，如草莓等，每天适量食用来促进铁的吸收，但要注意避免过量食用导致肠胃不适。
三、不同人群的食补注意事项
（一）孕妇
孕妇对铁的需求量增加，除了正常摄入上述富含铁的食物外，要特别注意饮食的均衡和多样化。例如，每天保证摄入一定量的红肉、豆类、蛋类等。同时，要注意避免一些影响铁吸收的因素，如避免在餐后立即饮用浓茶，因为浓茶中的鞣酸会抑制铁的吸收。孕妇可每天食用1-2个鸡蛋、2-3两瘦肉、适量的豆类及蔬菜等。但如果孕妇出现较为严重的缺铁性贫血，除了食补外，可能需要在医生评估下考虑是否需要额外补充铁剂，但要遵循医生的专业建议。
（二）儿童
儿童处于生长发育阶段，对铁的需求较大。在食补时，要注意食物的安全性和多样性。例如，对于1-3岁的幼儿，可将瘦肉做成肉末，加入粥中食用；将猪肝做成肝泥，搭配富含维生素C的水果泥一起食用。要避免儿童挑食、偏食，保证每天摄入足够的富含铁的食物以及维生素C丰富的食物。同时，要注意控制儿童的零食摄入，尤其是高糖、高脂肪的零食，以免影响正常饮食中铁等营养物质的摄入。
（三）老年人
老年人由于胃肠功能逐渐减弱，对铁的吸收能力可能会下降。在食补时，要选择容易消化吸收的富含铁的食物。例如，选择嫩牛肉做成牛肉羹，鸡蛋做成鸡蛋羹等。同时，老年人要注意饮食的规律，保证每餐都有适量的富含铁的食物。对于患有胃肠道疾病的老年人，如胃溃疡等，要避免食用对胃黏膜刺激较大的食物，选择温和的烹饪方式来制作富含铁的食物。
