富含铁的食物分为富含铁的动物性食物和植物性食物及其他，动物性食物有红肉、动物肝脏、鱼虾贝类等，植物性食物有豆类、绿叶蔬菜、坚果种子类等，还有强化铁的食品，食补时要注意避免影响铁吸收的因素，不同人群需根据自身情况合理选择饮食并注意搭配。
一、富含铁的食物
1.红肉
牛肉、猪肉等红肉是血红素铁的良好来源，血红素铁的吸收率相对较高。例如，每100克牛肉中含铁量约为2.8毫克左右，且其铁的生物利用率较好。对于不同年龄和性别的人群，红肉都是补充铁的不错选择，一般成年人每天可适量摄入一定量的红肉来满足身体对铁的部分需求。但对于儿童来说，要注意适量食用，避免过多摄入脂肪等成分；老年人若有心血管疾病风险因素，则需控制红肉的摄入量，选择瘦肉部分。
2.动物肝脏
猪肝、鸡肝等动物肝脏含铁量非常高，每100克猪肝中铁含量可高达22.6毫克。动物肝脏中的铁也是以血红素铁形式存在，吸收利用率较高。然而，动物肝脏中维生素A含量相对较高，对于儿童，由于其肝脏代谢功能尚未完全成熟，过量摄入可能会有维生素A中毒风险，所以儿童食用动物肝脏要控制频率和量；孕妇在孕期可以适当食用动物肝脏来补充铁，但也要注意不要过量，因为过量摄入维生素A等成分可能对胎儿产生不良影响；老年人若有血脂异常等问题，也需谨慎食用动物肝脏。
3.鱼虾贝类
像蛤蜊、牡蛎、虾等鱼虾贝类也是铁的良好来源，例如每100克蛤蜊含铁量约为10.9毫克。这类食物不仅含铁，还富含优质蛋白质等营养成分。对于不同性别和年龄的人群，一般人群可以经常食用鱼虾贝类来补充铁，比如女性在月经期间可能会流失一定量的铁，食用鱼虾贝类有助于补充；儿童可以适当食用，促进生长发育，但要注意避免过敏等情况；老年人食用时要注意选择新鲜的，烹饪方式尽量清淡，避免添加过多油腻调料。
二、富含铁的植物性食物
1.豆类
红豆、黑豆、黄豆等豆类含铁量较为可观，以每100克红豆为例，含铁量约为7.4毫克。植物性食物中的铁为非血红素铁，其吸收受一些因素影响，如维生素C能促进非血红素铁的吸收。对于一般人群，可通过将豆类与富含维生素C的食物搭配食用来提高铁的吸收率，例如红豆红枣粥，红枣中富含维生素C，能促进红豆中铁的吸收。对于素食者来说，豆类是重要的铁来源，但要注意合理搭配其他食物以保证营养均衡；儿童食用豆类时要注意煮熟煮透，避免引起消化不良；老年人消化功能相对较弱，食用豆类时可适当加工，如打成豆浆等，便于消化吸收。
2.绿叶蔬菜
菠菜、苋菜等绿叶蔬菜也含有一定量的铁，每100克菠菜含铁约2.9毫克。不过绿叶蔬菜中的铁是非血红素铁，且会受到草酸等成分的影响，草酸会与铁结合形成不易吸收的物质。所以在食用绿叶蔬菜补充铁时，可以先将蔬菜焯水，减少草酸含量，然后搭配富含维生素C的食物一起食用，以提高铁的吸收率。对于不同人群，儿童食用绿叶蔬菜可以促进其生长发育过程中的铁需求；孕妇在孕期需要摄入足够的铁来满足自身和胎儿的需求，绿叶蔬菜是不错的选择，但要注意烹饪方法；老年人食用绿叶蔬菜要注意选择新鲜的，根据自身消化情况适量食用。
3.坚果种子类
核桃、芝麻等坚果种子类食物也含有铁，例如每100克芝麻含铁量约为22.7毫克。坚果种子类食物可以作为零食适量食用来补充铁，但要注意坚果油脂含量较高，对于肥胖人群、高血脂人群等要控制摄入量；儿童食用坚果要注意避免呛噎，选择合适的食用方式；老年人若有咀嚼和消化功能问题，可将芝麻磨成粉等形式食用。
三、其他富含铁的食物及注意事项
1.强化铁的食品
市场上有一些强化铁的谷物、面粉等食品，这些食品可以为特定人群提供额外的铁补充。例如强化铁的早餐谷物，对于一些饮食不规律或者铁摄入不足的人群，如上班族时间紧张难以通过食物全面补充铁时，可以选择食用强化铁的食品来补充。但需要注意的是，选择强化铁食品时要关注产品的营养成分表等信息，根据自身情况合理选择，比如儿童选择强化铁食品时要注意产品是否适合儿童食用，是否含有其他可能影响儿童健康的成分等。
2.饮食搭配注意事项
在通过食补补充铁时，要注意避免一些影响铁吸收的因素同时存在。例如，不要在喝浓茶的同时吃富含铁的食物，因为浓茶中的鞣酸会与铁结合，抑制铁的吸收；也不要在吃富含钙的食物（如牛奶）的同时大量吃富含铁的食物，因为钙可能会影响铁的吸收。对于不同人群，比如孕妇在孕期需要特别注意饮食搭配，既要保证铁的摄入，又要注意其他营养成分的均衡，避免因为饮食搭配不当影响铁的吸收利用。儿童在饮食搭配上要注意多样化，保证各种营养元素的平衡摄入，促进生长发育；老年人由于消化吸收功能下降，在饮食搭配时更要精细，选择易于吸收且营养均衡的食物组合来补充铁。
