缺铁性贫血通过合理饮食补充铁元素可有效改善,一般可以选择动物性高铁食物、植物性铁源、坚果与豆类等食物。

1.动物性高铁食物
动物肝脏(如猪肝、鸡肝)含铁量最高,每100克含铁22-25毫克,且为血红素铁,吸收率达15%-35%;动物血(鸭血、猪血)含铁量同样丰富,且脂肪低,适合日常食用;红肉(牛肉、羊肉)每100克含铁2-3毫克,虽低于肝脏,但每日适量摄入(50-100克)可稳定补铁。
2.植物性铁源
菠菜、黑木耳、紫菜等植物性食物含铁量较高,但为非血红素铁,吸收率仅2%-20%。建议搭配维生素C丰富的食物(如柑橘、草莓、青椒)同食,维生素C能将铁转化为易吸收的二价铁,提升吸收率3-6倍。
3.坚果与豆类
腰果、杏仁等坚果含铁量适中,且富含不饱和脂肪酸;黄豆、黑豆等豆类不仅含铁,还含叶酸和维生素B12,可辅助血红蛋白合成。建议每日摄入坚果10-15克,豆类50克左右。



