预防糖尿病发生主要通过生活方式干预实现，核心措施包括维持健康体重、科学饮食管理、规律运动锻炼、血糖监测与早期筛查，以及针对高危人群的个性化干预。研究显示，坚持非药物干预可使2型糖尿病发病风险降低30%~70%。
一、维持健康体重
1. 控制体重指数（BMI）在18.5~23.9kg/m2之间，男性腰围控制在90cm以下、女性控制在85cm以下。腹部脂肪堆积与糖尿病风险呈正相关，腰围超标者发生胰岛素抵抗的概率是非超标者的2~4倍。
2. 避免体重长期快速增加，成年后体重每年增幅控制在1~2kg以内，肥胖人群（BMI≥28kg/m2）建议通过饮食与运动结合，6个月内减重5%~10%可显著改善胰岛素敏感性。
3. 老年人群（≥65岁）需特别注意体重波动，避免过度减重（体重下降＞5%/年）导致营养不良，可通过每日加餐1次（如无糖酸奶、坚果）维持体重稳定。
二、科学饮食管理
1. 增加全谷物（燕麦、糙米）、杂豆类（红豆、鹰嘴豆）摄入，每日全谷物占主食量的1/3~1/2，此类食物升糖指数（GI）低，膳食纤维可延缓葡萄糖吸收。
2. 控制总热量摄入，每日能量缺口维持在300~500kcal，优先选择新鲜蔬菜（每日500g以上）、低糖水果（苹果、蓝莓等GI＜55的水果，每日200g以内）。
3. 严格限制添加糖与反式脂肪，每日添加糖摄入＜25g（约6茶匙），避免含糖饮料、糕点；烹饪用油选择橄榄油、茶籽油，减少油炸食品摄入，反式脂肪占总脂肪比例＜1%。
4. 规律进餐，避免暴饮暴食，每餐进食时间控制在20~30分钟，晚餐宜清淡，避免睡前3小时进食高碳水食物。
三、规律运动锻炼
1. 每周进行150分钟中等强度有氧运动（快走、慢跑、游泳等），运动时心率维持在（220-年龄）×60%~70%，如60岁人群心率控制在96~112次/分钟。
2. 结合每周2~3次力量训练（哑铃、弹力带），每次20~30分钟，重点锻炼大肌群（下肢、核心），肌肉量增加可提高胰岛素敏感性，研究证实力量训练可使胰岛素抵抗指数降低15%~20%。
3. 减少久坐行为，每工作1小时起身活动5分钟，选择楼梯替代电梯，儿童青少年每日累计户外活动不少于1小时，避免长期使用电子设备（每日屏幕时间＜2小时）。
四、血糖监测与早期筛查
1. 高危人群（有糖尿病家族史、高血压、血脂异常、肥胖者）每年至少筛查1次，检测空腹血糖（正常＜6.1mmol/L）、餐后2小时血糖（正常＜7.8mmol/L）及糖化血红蛋白（HbA1c正常＜6.5%）。
2. 若空腹血糖处于6.1~6.9mmol/L或餐后2小时血糖7.8~11.0mmol/L，提示存在前驱糖尿病，此类人群通过生活方式干预可使糖尿病进展风险降低58%，建议每3个月复查一次血糖。
3. 妊娠期女性需在孕24~28周进行75g口服葡萄糖耐量试验（OGTT），筛查妊娠糖尿病，产后6~12周需再次复查血糖，此类人群未来患2型糖尿病的风险增加7倍。
五、特殊人群预防策略
1. 儿童青少年：避免过早肥胖，保证每日早餐摄入全谷物与蛋白质（如鸡蛋、牛奶），减少高糖零食，鼓励参与团队运动（如篮球、游泳），培养规律作息（每日睡眠8~10小时）。
2. 老年人群：运动以低强度为主（如太极拳、散步），避免空腹运动；饮食增加优质蛋白（鱼类、豆制品），每日饮水1500~2000ml，预防脱水引发的血糖波动。
3. 糖尿病家族史者：一级亲属（父母、兄弟姐妹）患病者，建议40岁前开始筛查，每年检测HbA1c，发现异常及时就医，避免长期熬夜、精神压力过大导致激素紊乱。
