食物选择方面谷物类有健脾和胃、补中益气的小米和糯米，蔬菜类含丰富营养可改善气血的菠菜和胡萝卜，肉类有温中益气、补脾胃益气血的鸡肉和牛肉，水果类有补气养血的红枣和补益心脾养血安神的桂圆；药膳推荐中当归黄芪乌鸡汤对气血两虚有调理作用，党参红枣粥可改善脾胃虚弱气血不足；生活方式对气血不足有影响，睡眠方面充足高质量睡眠利于气血生成调养需养成规律作息，运动方面适度运动如散步、太极拳可促进气血流通要适当调整强度方式，情绪方面长期不良情绪影响气血运行需调节保持心情舒畅不同人群有不同调节方式。
一、食物选择
（一）谷物类
1.小米：小米富含蛋白质、碳水化合物、维生素B1等营养成分。从循证医学角度看，小米具有一定的健脾和胃作用，对于气血不足人群，其丰富的营养物质有助于补充身体所需能量，维持机体正常代谢。小米可以煮成小米粥，易于消化吸收，适合大多数人群，包括不同年龄、性别以及有不同生活方式的气血不足者，尤其是脾胃功能相对较弱的人群，因为小米粥能减轻胃肠负担，同时提供营养。
2.糯米：糯米含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2等营养成分。它有补中益气的功效，对于气血不足导致的乏力等症状有一定的改善作用。不过，糯米相对不易消化，对于胃肠功能较弱的人群，如老年人、胃肠蠕动较慢者，食用时需注意适量，可做成糯米糊等更易消化的形式。
（二）蔬菜类
1.菠菜：菠菜是常见的绿叶蔬菜，富含铁元素，每100克菠菜中含铁量相对较高，铁是合成血红蛋白的重要原料，对于因缺铁导致的气血不足有一定的改善作用。此外，菠菜还含有维生素C等营养成分，维生素C可以促进铁的吸收。菠菜可以清炒、煮汤等多种烹饪方式，不同年龄、性别的气血不足者均可食用，但对于胃肠功能较差的人群，烹饪时尽量做得软烂些，减少对胃肠的刺激。
2.胡萝卜：胡萝卜含有胡萝卜素、维生素A、维生素B族、维生素C及矿物质等营养成分。胡萝卜素在体内可转化为维生素A，对维持上皮组织健康等有重要作用，同时其富含的营养物质有助于增强机体抵抗力，对于气血不足人群来说，能从多方面补充营养，辅助改善气血状况。胡萝卜可以炒食、炖汤等，例如胡萝卜炖排骨，营养丰富且适合多种人群食用，尤其适合喜欢吃肉食的气血不足者，但需注意烹饪时保证熟透，利于营养吸收。
（三）肉类
1.鸡肉：鸡肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收利用，还含有钙、磷、铁、维生素B12等营养成分。中医认为鸡肉有温中益气的功效，对于气血不足引起的身体虚弱、乏力等有一定的调理作用。不同年龄的人群均可食用鸡肉，比如儿童气血不足时可以适量食用鸡肉，但要注意烹饪方式，避免过于油腻；老年人食用时可选择炖鸡等方式，使鸡肉更软烂，便于消化。女性气血不足时鸡肉也是较好的营养来源，男性气血不足者同样适用。
2.牛肉：牛肉富含蛋白质、铁、锌、维生素B6等营养成分。铁对于血红蛋白的合成至关重要，牛肉中的铁含量相对较高且利用率较好。牛肉有补脾胃、益气血的作用，对于气血不足导致的面色萎黄、消瘦等有改善作用。牛肉可以做成牛肉汤、牛肉炖萝卜等，不同生活方式的人群均可食用，但对于胃肠功能较弱者，烹饪时要煮至足够软烂，防止加重胃肠消化负担。
（四）水果类
1.红枣：红枣是补气养血的佳品，含有丰富的糖类、维生素C、钙、磷、铁等营养成分。研究表明，红枣能增加血清蛋白，有保护肝脏、增强肌力等作用，对于气血不足引起的倦怠、面色苍白等有较好的改善效果。不同年龄、性别的人群均可食用红枣，可直接食用，也可煮粥、煲汤时加入，但对于糖尿病患者等特殊人群，需控制红枣的摄入量，因为红枣含糖量较高，要根据自身血糖情况谨慎选择。
2.桂圆：桂圆含有葡萄糖、蔗糖、蛋白质、多种维生素和矿物质等营养成分。桂圆有补益心脾、养血安神的功效，对于气血不足导致的心悸、失眠、健忘等有一定的缓解作用。不过，桂圆性温，对于体质偏热的人群不宜过量食用，例如平时容易上火的人，食用桂圆要适量，可与银耳等凉性食材搭配食用，以平衡其温热性。
二、药膳推荐
（一）当归黄芪乌鸡汤
1.组成与功效：当归具有补血活血的功效，黄芪能补气固表，乌鸡则能补益气血。此药膳对于气血两虚引起的面色萎黄、神疲乏力等有较好的调理作用。从营养角度看，乌鸡富含蛋白质等营养成分，当归和黄芪的有效成分能协同发挥作用，补充气血。
2.适用人群：适用于大多数气血不足的人群，包括不同年龄、性别的人。对于女性在经期后等气血相对亏虚的时期较为适宜；老年人气血不足时也可食用，但要注意根据个体消化情况调整烹饪的软烂程度；对于生活方式不规律、经常劳累导致气血不足的人群同样适用。但对于湿热体质者等特殊人群需谨慎食用，因为当归和黄芪性偏温，可能会加重湿热症状。
（二）党参红枣粥
1.组成与功效：党参有补中益气、健脾益肺的作用，红枣能补气养血，两者搭配熬成粥，对于脾胃虚弱、气血不足引起的食欲不振、气短乏力等有改善作用。粥的形式易于消化吸收，能为脾胃功能相对较弱的气血不足者提供营养。
2.适用人群：适合脾胃功能一般的气血不足人群，无论是儿童、成年人还是老年人。儿童食用时要注意食材的安全性和软烂程度，保证食用安全；老年人脾胃功能相对较弱，此粥易消化且能补充气血；不同性别气血不足者均可食用，但对于糖尿病患者，要控制红枣的用量，避免血糖波动过大。
三、生活方式对气血不足的影响及调整
（一）睡眠方面
充足的睡眠对于气血的生成和调养至关重要。一般来说，成年人每天需要保证7-8小时的高质量睡眠。睡眠时身体处于修复和调整状态，有利于气血的生成。对于气血不足的人群，应养成规律的作息习惯，保证夜间充足的睡眠时间。例如，晚上尽量在11点前入睡，因为子时（23点-1点）是胆经当令，丑时（1点-3点）是肝经当令，这两个时间段是身体气血养护的重要时段。不同年龄的人群睡眠需求略有差异，儿童可能需要更多的睡眠时间，一般在10-12小时左右，要保证儿童有良好的睡眠环境，促进气血的正常生成；老年人睡眠相对较少，但也应保证5-9小时的睡眠，且要注意睡眠质量，可通过营造安静、舒适的睡眠环境来保障气血的养护。
（二）运动方面
适度的运动有助于促进气血流通。适合气血不足人群的运动方式有散步、太极拳等。散步是一种较为温和的运动方式，每天坚持散步30分钟左右，能促进血液循环，增强机体的代谢功能，对于气血的运行有良好的推动作用。太极拳则是动静结合的运动，通过缓慢的动作和呼吸的配合，能调节气血，增强体质。不同年龄、性别的人群运动强度和方式要适当调整。例如，年轻人气血不足时可以选择稍为剧烈一些的运动，但也要注意适度；老年人运动要以舒缓为主，避免过度劳累，防止因运动不当加重气血不足的症状；女性气血不足时可选择瑜伽等相对柔和的运动方式，在运动过程中注意根据自身身体状况调整运动强度。
（三）情绪方面
长期的不良情绪如焦虑、抑郁等会影响气血的运行。中医认为，“怒伤肝”“思伤脾”等，情绪不畅会导致肝气郁结、脾胃虚弱，进而影响气血的生成和运行。气血不足人群要注意调节情绪，保持心情舒畅。可以通过冥想、听音乐、与他人交流等方式缓解压力，调节情绪。不同性别在情绪调节上可能有一定差异，女性相对更容易受情绪影响，要更加注重情绪的管理；不同年龄的人群也有不同的情绪调节方式，儿童可通过玩耍等方式保持愉快心情，老年人可通过参与社交活动等方式调节情绪，以利于气血的正常状态维持。
