轻度脂肪肝保养以非药物干预为核心，通过科学调整生活方式可实现肝内脂肪消退，关键在于控制热量摄入、规律运动、改善代谢及避免风险因素。
一、饮食管理
1. 控制总热量摄入：根据基础代谢率与活动量计算每日所需热量，建议轻度热量缺口（每日减少300~500千卡），避免体重快速反弹。优先选择低升糖指数（GI）食物，如全谷物、杂豆、薯类替代精制米面，每餐主食量控制在150~200克（生重）。
2. 优化营养素比例：蛋白质占每日热量15%~20%，优先选择优质蛋白如鱼类（深海鱼每周2~3次）、去皮禽肉、豆制品及低脂乳制品，帮助维持肌肉量；脂肪控制在20%~30%，减少饱和脂肪（如肥肉、黄油）与反式脂肪（油炸食品、植脂末）摄入，增加不饱和脂肪（如坚果、橄榄油）。
3. 严格限制添加糖与酒精：每日添加糖摄入≤25克，避免甜饮料、糕点、蜜饯等高糖食物；酒精性脂肪肝需彻底戒酒，非酒精性脂肪肝建议男性每日酒精≤25克，女性≤15克。
4. 增加膳食纤维摄入：每日摄入25~30克膳食纤维，多食用绿叶蔬菜（每日500克）、低糖水果（如苹果、蓝莓）、菌菇类及带皮全谷物，促进肠道代谢废物排出。
二、运动干预
1. 选择有氧运动：每周5~7天进行中等强度有氧运动，如快走（速度6~7千米/小时）、慢跑、游泳、骑自行车等，每次持续30~60分钟，运动时心率控制在最大心率的60%~70%（最大心率=220-年龄），避免剧烈运动导致乳酸堆积影响代谢。
2. 结合抗阻训练：每周2~3次，针对大肌群（如深蹲、俯卧撑、哑铃训练）进行低负荷抗阻运动，每组8~12次，帮助增加肌肉量，提升基础代谢率。
3. 改善久坐习惯：每坐30~45分钟起身活动5~10分钟，可选择拉伸、爬楼梯或站立办公，减少脂肪堆积风险。
三、生活方式调整
1. 规律作息：保证每日7~8小时睡眠，避免熬夜（23：00前入睡），夜间睡眠不足会导致胰岛素敏感性下降，加重脂肪代谢异常。
2. 控制压力：长期精神紧张可升高皮质醇水平，诱发肝内脂肪堆积，建议通过冥想、深呼吸或兴趣爱好调节情绪，每日放松时间不少于30分钟。
3. 避免肝损伤因素：不滥用药物（尤其是降脂药、抗生素），如需用药需咨询医生；避免接触化学毒物（如有机溶剂、重金属），减少肝脏代谢负担。
四、特殊人群注意事项
1. 肥胖人群：BMI≥28kg/m2者需设定阶段性减重目标（每月减重1~2kg），优先采用饮食与运动结合方案，避免节食减肥导致肌肉流失；合并代谢综合征者需同步管理血糖、血脂。
2. 糖尿病患者：每日主食按1/3、1/3、1/3分配，选择低GI食物（如燕麦、糙米），餐后1小时进行15~30分钟快走，避免空腹运动；血糖波动较大者需在医生指导下调整方案。
3. 老年人群：以温和运动为主（如太极拳、散步），每次15~30分钟，避免晨练（清晨血压易波动）；饮食注重软烂易消化，增加优质蛋白（如鸡蛋羹、豆腐）摄入。
4. 儿童及青少年：家长需限制高糖零食与碳酸饮料，每日户外活动≥1小时，避免久坐使用电子产品；BMI超过同年龄标准需3个月内启动干预，每2周监测腰围变化。
5. 妊娠期女性：孕中晚期需动态监测肝功能，避免过度进食导致体重增长过快（每周增重≤0.5kg），出现右上腹不适、恶心等症状及时就医。
五、定期监测
每6~12个月进行肝功能、血脂、肝脏超声复查，重点关注丙氨酸氨基转移酶（ALT）、γ-谷氨酰转肽酶（GGT）及肝内脂肪衰减值变化，若指标持续异常需在消化内科医生指导下调整干预方案。
