落枕可通过适当休息与姿势调整、物理治疗（热敷、按摩、牵引）、运动锻炼来缓解，若自我处理3-5天无明显缓解或出现严重症状需及时就医。适当休息要保证充足且调整姿势选合适枕头；热敷用40-50℃热毛巾等每次15-20分钟每天3-4次；按摩轻柔每次10-15分钟；牵引轻度在专业人员指导下进行；颈部伸展和旋转运动可增强柔韧性等，不缓解或有严重症状要就医。
一、休息与姿势调整
（一）适当休息
落枕后应保证充足休息，避免过度劳累颈部。例如，避免长时间低头看手机、电脑等，让颈部肌肉有恢复的时间。对于不同年龄人群，儿童可能因玩耍时姿势不当落枕，需保证其有足够休息时间来缓解颈部不适；成年人若因工作长时间保持不良姿势后落枕，也应增加休息时长。
（二）调整姿势
保持正确的颈部姿势，睡觉时选择合适的枕头，枕头高度一般以一拳高（约10-15厘米）为宜，且枕头要能支撑颈部曲线，维持颈椎的生理曲度。不同年龄段人群枕头选择有差异，儿童枕头高度应根据其成长阶段调整，成年人则要根据自身颈椎情况选择合适高度和支撑性的枕头。
二、物理治疗
（一）热敷
1.热敷方法：可以用热毛巾或热水袋热敷颈部，温度一般控制在40-50℃，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能促进颈部血液循环，缓解肌肉痉挛。对于儿童，热敷时要注意温度，避免烫伤，可选择温度稍低且安全的热敷方式；成年人热敷时要注意不要直接将热水袋接触皮肤，可隔着衣物热敷。
2.热敷原理：热刺激能使颈部血管扩张，加速血液流动，带走局部代谢产物，从而减轻颈部肌肉的疼痛和僵硬感，这是基于血液循环促进组织修复和缓解不适的科学原理。
（二）按摩
1.轻柔按摩：可以轻轻按摩颈部肌肉，从颈部底部向上按摩至颈部顶部，每次按摩10-15分钟。按摩能帮助放松颈部紧张的肌肉。儿童按摩时要特别轻柔，由专业人员或家长小心操作；成年人按摩时要注意力度适中，避免过度用力加重疼痛。
2.按摩作用：通过按摩刺激颈部肌肉和相关穴位，能调节肌肉的紧张状态，改善颈部的气血运行，依据的是中医经络按摩促进气血流通、缓解肌肉紧张的理论，同时也有现代医学对肌肉放松和神经调节的支持。
（三）牵引
1.牵引方式：轻度的颈部牵引可以在专业人员指导下进行，如使用简易的颈部牵引器。牵引能拉开颈椎间隙，减轻对颈部神经和肌肉的压迫。不同人群牵引力度不同，儿童一般不建议自行牵引，需在医生指导下进行；成年人牵引力度要根据自身情况调整，避免牵引过度造成损伤。
2.牵引原理：牵引借助外力拉开颈椎间隙，改变颈椎的力学结构，缓解因颈椎错位或肌肉紧张等导致的落枕症状，是基于颈椎力学平衡调节的科学方法。
三、运动锻炼
（一）颈部伸展运动
1.简单伸展动作：
颈部前屈后伸：缓慢将头部向前屈，尽量让下巴贴近胸部，然后再向后伸，重复10-15次。
颈部左右侧屈：将头部缓慢向一侧侧屈，尽量让耳朵贴近肩膀，然后再向另一侧侧屈，重复10-15次。
2.运动对落枕的作用：这些运动能增强颈部肌肉的柔韧性和力量，预防颈部肌肉再次出现紧张和痉挛。儿童进行颈部伸展运动时要在家长或专业人员监护下，动作要缓慢轻柔；成年人在进行运动时要根据自身颈部恢复情况逐渐增加运动幅度和次数。
（二）颈部旋转运动
1.旋转动作：缓慢将头部向一侧旋转，尽量看向肩膀后方，然后再向另一侧旋转，重复10-15次。
2.运动意义：颈部旋转运动能改善颈部的活动范围，缓解落枕引起的颈部转动受限问题，通过锻炼颈部的旋转肌群，促进颈部功能恢复，其科学依据是通过运动改善关节活动度和肌肉协调性。
四、就医情况
如果经过以上自我处理后，落枕症状在3-5天内没有明显缓解，或者出现颈部疼痛剧烈、伴有上肢麻木、无力、头痛、头晕等症状时，应及时就医。例如，儿童落枕后症状长时间不缓解且伴有其他异常表现，成年人落枕后症状加重并出现神经压迫相关症状，都需要尽快到医院就诊，医生可能会进行进一步的检查，如颈部X线、CT等，以排除颈椎病变等其他疾病。
