腰肌劳损的非药物治疗方法包括运动疗法如游泳、小飞燕动作、五点支撑法，物理治疗如热敷、按摩、针灸，生活方式调整需注意姿势调整及避免腰部过度劳累，特殊人群如老年人、孕妇、儿童有各自注意事项需分别对待。
一、非药物治疗方法
（一）运动疗法
1.游泳：对于腰肌劳损患者，游泳是非常好的运动方式。尤其是蛙泳，在游泳过程中，腰部肌肉能得到较好的锻炼和放松。水的浮力可以减轻身体重量对腰部的压力，使腰部肌肉在相对无负担的情况下进行活动，有助于增强腰部肌肉力量，改善腰肌劳损状况。不同年龄、性别人群均可进行，一般建议每周进行3-5次，每次30分钟左右，但患有严重心血管疾病等特殊情况的人群需谨慎。
2.小飞燕动作：患者俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬起，两上肢后伸，仅腹部着床，形似飞燕。这种动作可以锻炼腰部的伸肌，增强腰部肌肉力量。对于年轻人来说，可逐渐增加动作幅度和频率；对于老年人或有腰部疾病史的人群，要注意动作幅度适中，避免过度用力导致腰部损伤。一般每次可保持5-10秒，重复10-15次为一组，每天可进行3-4组。
3.五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，重复进行。该方法适合大多数腰肌劳损患者，不同年龄段人群可根据自身情况调整动作幅度和频率，一般每次重复10-15次为一组，每天3-4组。
（二）物理治疗
1.热敷：通过热传递可以促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛。可以用热水袋或热毛巾进行腰部热敷，温度一般控制在40-50℃，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。不同年龄人群热敷时要注意温度适宜，避免烫伤，老年人皮肤感觉相对迟钝，更要留意温度；女性在月经期间热敷要注意保暖，但温度也不宜过高。
2.按摩：专业的按摩可以放松腰部肌肉，缓解疼痛。按摩师通过揉、按、推等手法作用于腰部肌肉。对于年轻人，按摩力度可相对适中；老年人肌肉相对脆弱，按摩力度要轻柔。一般每周可进行2-3次按摩，每次20-30分钟，但患有腰椎间盘突出急性发作等特殊情况的人群不适合按摩。
3.针灸：针灸通过刺激腰部的穴位来调节气血流通，缓解腰肌劳损症状。不同年龄、性别人群均可进行针灸，但要选择正规的医疗机构和有资质的医生进行操作。一般针灸的间隔时间可根据病情和个体差异而定，通常每周进行2-3次。
二、生活方式调整
（一）姿势调整
无论是站立、坐姿还是卧姿都要保持正确。站立时，应双脚分开与肩同宽，收腹挺胸，腰部挺直；坐姿时，要选择有靠背的椅子，保持腰部紧贴椅背，膝关节与髋关节保持90度，双足平放在地面；睡眠时，选择合适的床垫，一般以软硬适中的床垫为宜，枕头高度要合适，保持颈椎与腰椎在一条直线上。不同年龄人群在保持正确姿势时要注意根据自身身体状况进行调整，比如老年人骨骼相对脆弱，更要注意姿势对腰部的影响。
（二）避免腰部过度劳累
避免长时间弯腰劳作、久坐或久站。对于长时间伏案工作的人群，每隔30-60分钟要起身活动一下腰部；对于体力劳动者，要注意合理安排工作强度和时间，避免腰部过度负荷。不同性别人群在工作中都要注意这一点，女性在生理期等特殊时期更要注意避免腰部过度劳累。
三、特殊人群注意事项
（一）老年人
老年人腰肌劳损往往与骨骼退变、肌肉力量下降等因素相关。在进行非药物治疗时，要更加注重温和的方式，运动疗法要选择低强度的，如缓慢的散步配合简单的腰部伸展动作；物理治疗时热敷温度要严格控制，按摩要由专业医生进行轻柔操作。生活方式调整方面要特别注意避免快速扭转腰部等危险动作，防止加重腰部损伤。
（二）孕妇
孕妇由于腹部重量增加，腰部负担加重，容易发生腰肌劳损。在运动疗法上要避免剧烈运动，可选择散步等轻柔的运动方式；物理治疗时要避免使用对胎儿有影响的治疗方法；生活方式上要注意休息，休息时可采取侧卧位并在腰部垫软枕以减轻腰部压力。
（三）儿童
儿童一般较少发生腰肌劳损，但如果有长期不良姿势等情况也可能出现。要注意培养正确的坐姿和站姿，避免长时间背负过重物品，发现腰部不适要及时就医，以非药物干预为主，如通过简单的腰部伸展游戏等方式进行预防和缓解。
