气血虚相关症状（如面色苍白、乏力、头晕等）的营养调理可通过均衡补充造血必需营养素实现，重点推荐以下食物类别及搭配方式：
一、补充造血核心营养素铁
1. 血红素铁来源：牛肉（瘦牛肉铁含量约2.3mg/100g）、羊肉（瘦羊肉约2.3mg/100g）、动物肝脏（猪肝约22.6mg/100g，建议每周食用1-2次，每次50-100g，注意控制胆固醇摄入）、鱼类（三文鱼约0.8mg/100g）、蛋类（鸡蛋黄约2.7mg/100g）。此类铁吸收率达15%~35%，优于植物性铁。
2. 非血红素铁来源：黑木耳（干品约97.4mg/100g，泡发后建议搭配富含维生素C的橙子（每日100g可提供50mg维生素C）、彩椒（每100g含维生素C130mg）食用，促进三价铁还原为二价铁，提升吸收率至2%~20%。菠菜（鲜品约2.9mg/100g）、紫菜（干品约46.8mg/100g）、芝麻（约22.7mg/100g）等需避免与茶、咖啡同服（鞣酸可降低铁吸收）。
二、补充维生素B12与叶酸
1. 维生素B12：参与红细胞成熟和神经髓鞘合成，主要来源包括肉类（瘦猪肉约0.9μg/100g）、鱼类（鳕鱼约0.5μg/100g）、乳制品（牛奶约0.4μg/100ml）、蛋类（约0.6μg/个）。素食者因植物性食物天然B12含量极低，建议每日通过强化食品（如营养酵母）或补充剂摄入2.4μg。
2. 叶酸：存在于绿叶蔬菜（菠菜约347μg/100g）、豆类（黑豆约116μg/100g）、柑橘类水果（橙子约47μg/100g），孕妇需额外补充，每日400μg叶酸可降低胎儿神经管畸形风险，建议孕前3个月开始持续至孕早期。
三、优质蛋白质摄入
1. 动物蛋白：鸡蛋（含人体必需氨基酸，吸收率达94%）、低脂牛奶（蛋白质约3.2g/100ml）、酸奶（活性益生菌促进消化吸收）、鱼类（三文鱼含Omega-3脂肪酸及优质蛋白）适合消化功能较弱者；肾功能不全者需在医生指导下控制总量（0.6~0.8g/kg体重/日）。
2. 植物蛋白：黄豆（蛋白质约35g/100g）、豆腐（约8g/100g）、鹰嘴豆（约20g/100g），建议与谷物（如大米）搭配实现氨基酸互补，提升利用率。
四、协同营养素补充
1. 维生素C：参与铁还原及胶原蛋白合成，推荐每日摄入100mg（成人），通过新鲜水果（鲜枣243mg/100g）、番茄（19mg/100g）、青椒（130mg/100g）获取，避免高温烹饪（超过80℃会破坏60%以上维生素C）。
2. 铜：参与铁蛋白合成，坚果（核桃约500μg/100g）、动物肝脏（约1000μg/100g）、豆类（黑豆约1000μg/100g）中含量丰富，过量（每日＞10mg）可能加重肝肾功能负担，建议通过均衡饮食摄入，无需额外补充。
五、特殊人群饮食指导
1. 孕妇：每日铁需求量增至27mg（孕中晚期），优先选择红肉（瘦牛肉）、动物肝脏、菠菜泥（搭配苹果汁）等，合并妊娠糖尿病者控制精制糖摄入，优先低GI食物（如藜麦粥）；
2. 老年人：优先选择清蒸鱼（减少胆固醇摄入）、蛋羹（易消化）、芝麻糊（搭配南瓜子补充微量元素），避免空腹饮用浓茶（鞣酸影响铁吸收）；
3. 慢性病患者：糖尿病患者需控制每日碳水化合物总量，用杂粮饭搭配动物肝脏实现营养平衡；肾功能不全者需限制高钾食物（如橙子、香蕉），贫血时需在医生指导下选择低磷铁剂；
4. 素食者：每日增加100mg维生素C摄入（如凉拌菠菜+柠檬汁），定期监测血清铁蛋白（＜30μg/L提示铁缺乏风险），必要时补充维生素B12（每日100μg舌下含服）。
