自我按摩可按揉风池穴、拿捏颈部肌肉来缓解落枕，热敷可通过热毛巾或热水袋敷颈部促进血液循环，要调整正确坐姿睡姿避免颈部过度扭曲，可做颈部缓慢转动、颈部伸展运动来轻度缓解，若自我处理后症状未明显缓解或出现严重症状应及时就医儿童出现异常表现也需尽快就医。
一、自我按摩缓解落枕
1.按揉风池穴：风池穴位于后颈部，枕骨之下，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处。用拇指和食指按揉风池穴，力度以有酸胀感为宜，每次按揉1-3分钟，可缓解颈部肌肉紧张。对于儿童，因颈部肌肉力量较弱，按揉力度要轻柔，以不引起明显疼痛且能感受到舒适的酸胀感为准；成年人则可适当增加力度，但也需以自身耐受为度。
2.拿捏颈部肌肉：用双手拿捏后颈部肌肉，从枕部开始向下拿捏至肩背部，反复拿捏5-10次。拿捏时注意力度适中，避免过度用力造成损伤。儿童的话，家长可轻柔地用手指轻轻捏起颈部肌肉，频率不宜过快；成年人可根据肌肉紧张程度适当调整拿捏力度。
二、热敷改善落枕
1.热毛巾热敷：将毛巾浸泡在40-50℃的热水中，拧干后敷在颈部疼痛处，每次热敷15-20分钟，每天可热敷3-4次。热敷能促进颈部血液循环，缓解肌肉痉挛。儿童热敷时要注意水温，避免烫伤，可先将热毛巾在手腕内侧测试温度，以不烫手为宜；成年人热敷水温可稍高，但也需注意不要过热。
2.热水袋热敷：选择温度适宜的热水袋，外面包裹毛巾后敷在颈部。同样每次热敷15-20分钟。对于儿童，热水袋温度要更低，可控制在40℃左右，且需密切关注儿童反应；成年人热水袋温度可在50℃左右，但要防止烫伤。
三、调整颈部姿势
1.保持正确坐姿和睡姿
坐姿：坐着时要保持脊柱挺直，头部微微前倾，胸部挺起，双眼平视前方。对于长期伏案工作的人群，要注意定时调整坐姿，每隔30-60分钟可起身活动颈部。儿童在学习时也应保持正确坐姿，学校和家长要引导儿童养成良好的坐姿习惯，避免弯腰驼背等不良姿势。
睡姿：睡眠时选择合适的枕头，枕头高度以一拳高（约10-15厘米）为宜，且枕头要能支撑颈部曲线。侧睡时，枕头高度应与肩部高度一致；仰睡时，枕头应能保持颈部的生理曲度。不同年龄段人群枕头高度可略有差异，儿童枕头高度可稍低，以3-6厘米为宜，且要选择合适的枕芯材质，如棉质枕芯等，保证睡眠舒适。
2.避免颈部过度扭曲：无论是日常活动还是睡眠中，都要尽量避免颈部过度扭曲，如长时间歪头看电视、玩手机等。对于有颈部疾病史的人群，更要特别注意这一点，防止落枕复发或加重病情。
四、轻度运动缓解落枕
1.颈部缓慢转动：站立或坐着时，缓慢地转动颈部，先顺时针转动颈部5-10圈，再逆时针转动5-10圈。转动幅度要适中，以不引起疼痛加剧为准。儿童进行颈部转动时要更加轻柔，转动幅度也不宜过大；成年人可根据自身颈部活动度适当增加转动幅度，但要避免突然大幅度转动造成损伤。
2.颈部伸展运动：双手交叉放在枕部，头部向后仰，双手给予一定阻力，颈部肌肉进行对抗伸展，保持5-10秒，然后放松，重复3-5次。进行颈部伸展运动时要注意动作平稳，避免用力过猛。儿童做颈部伸展运动时，家长可在一旁给予适当保护和指导；成年人可根据自身力量适当调整阻力大小。
五、就医情况
如果经过以上自我处理后，落枕症状在2-3天内没有明显缓解，或者出现颈部疼痛剧烈、伴有上肢麻木、无力、头痛、头晕等症状时，应及时就医。对于儿童，由于其表述能力有限，家长要密切观察儿童颈部情况，若儿童出现颈部活动明显受限、哭闹不止且颈部有异常表现时，也应尽快就医，以排除其他严重疾病的可能。
