缓解肌肉酸痛可适当减少活动量保证充足睡眠使身体放松，进行轻柔静态拉伸及从远端向近端轻柔按摩，急性损伤24-48小时内冷敷48小时后热敷，摄入富含蛋白质的食物、新鲜蔬菜水果补充维生素并及时补充水分电解质，酸痛缓解后进行适度轻度运动，儿童需格外谨慎持续不缓解等要就医，老年人要考虑基础疾病运动更温和持续不缓解等要就医，慢性病患者运动后监测血糖用药需谨慎，孕妇避免长时间同一姿势适当做轻柔运动严重或有异常要就医。
一、休息与放松
适当减少活动量，保证充足的睡眠，让身体处于放松状态，有利于肌肉恢复，一般成人每天建议7-9小时睡眠，儿童和青少年睡眠时间相应更长，充足睡眠可促进身体代谢修复肌肉损伤相关的生理过程。二、拉伸与按摩
1.拉伸：进行轻柔的静态拉伸，如腿部肌肉酸痛可站立位缓慢拉伸小腿肌肉，保持15-30秒，重复2-3次，拉伸能改善肌肉弹性，缓解紧张，促进肌肉内血液循环；2.按摩：用手指轻柔按摩酸痛部位，从远端向近端方向按摩，力度以自身可耐受为宜，每次按摩10-15分钟，按摩可帮助放松肌肉纤维，减轻肌肉紧张度。三、热敷与冷敷
1.冷敷：如果肌肉酸痛是急性损伤引起（如短时间内剧烈运动后），在24-48小时内可用冰袋或冷毛巾冷敷，每次冷敷15-20分钟，间隔1-2小时一次，冷敷可收缩血管，减少局部充血肿胀，缓解疼痛；2.热敷：48小时后可改为热敷，用热毛巾或热水袋热敷，温度不宜过高，避免烫伤，每次热敷15-20分钟，热敷能促进局部血液循环，加速代谢产物排出，缓解肌肉酸痛。四、补充营养
1.蛋白质：摄入富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、豆类等，蛋白质是肌肉修复的重要原料，有助于受损肌肉的修复和再生；2.维生素：多吃新鲜蔬菜水果，补充维生素C、E等，维生素C具有抗氧化作用，可减轻肌肉氧化损伤，维生素E有助于维持肌肉细胞膜的稳定性；3.水分与电解质：及时补充水分，防止脱水，同时适当摄入含电解质的饮品或食物，如香蕉富含钾离子，能补充因出汗丢失的电解质，维持肌肉正常的生理功能。五、适度运动
在肌肉酸痛有所缓解后，可进行适度的轻度运动，如慢走、瑜伽等，循序渐进增加活动量，促进血液循环，但要避免进行高强度、剧烈的运动，防止肌肉酸痛加重，运动强度以微微出汗且运动后无明显肌肉酸痛加剧为宜。六、特殊人群注意事项
1.儿童：儿童肌肉酸痛浑身无力需格外谨慎，避免剧烈运动，若持续不缓解或伴有发热、精神差等情况，要及时就医，排查是否有感染性疾病等其他病因，儿童身体发育尚未成熟，恢复能力虽强但也需谨慎处理；2.老年人：老年人肌肉酸痛浑身无力要考虑基础疾病影响，如患有骨质疏松、关节炎等，运动需更温和，可选择散步等低强度运动，若酸痛持续或加重，应及时就医，排查是否与基础疾病加重有关，同时老年人恢复相对较慢，休息和营养补充要更注重；3.慢性病患者：如糖尿病患者出现肌肉酸痛浑身无力，运动后要监测血糖变化，避免因运动导致血糖波动过大，且用药方面需谨慎，若正在服用可能影响肌肉的药物，需咨询医生是否与药物不良反应有关；4.孕妇：孕妇出现肌肉酸痛浑身无力，要避免长时间保持同一姿势，适当进行轻柔的孕妇瑜伽等运动，注意休息和营养均衡，若酸痛严重或伴有其他异常，如下肢水肿加重等，需及时就医，排查是否与孕期生理变化相关。
