肩周炎患者可通过关节活动度训练、肌力强化训练、稳定性平衡训练、拉伸放松训练及综合功能训练五大类方法进行锻炼，其中关节活动度训练能改善肩关节粘连，肌力训练可增强肩周肌群支撑力，需结合个体病情调整强度与频率。
一、关节活动度训练
1. 钟摆运动：患者弯腰，患侧手臂自然下垂，以肩关节为中心，做前后、左右摆动或顺时针、逆时针画圈动作，每次10-15分钟，逐渐增加幅度。研究表明该动作可促进关节液循环，缓解粘连（《中国康复医学杂志》2022年研究）。
2. 爬墙训练：面对墙壁站立，手指沿墙壁缓慢向上攀爬，至肩部微感疼痛时停留5秒后缓慢放下，重复10-15次。此动作可逐步扩大肩关节活动范围，临床验证对改善外展功能有效率达83%（《中华物理医学与康复杂志》2021年案例研究）。
二、肌力强化训练
1. 哑铃侧平举：取坐姿或站姿，手持轻量哑铃（初始重量建议1-2kg），手臂向两侧抬起至与肩同高，保持3秒后缓慢放下，每组10-15次，每日2-3组。可增强三角肌力量，研究显示持续训练8周可提升肩袖肌群肌力20%（《Physical Therapy》2023年随机对照试验）。
2. 抗阻外旋：仰卧位，患侧手臂贴紧身体，屈肘90°，健侧手辅助患侧手腕缓慢向外侧旋转，感受肩部外侧轻微阻力，每组10次，每日3组。可强化冈上肌与小圆肌，改善肩关节稳定性（《Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy》2022年研究）。
三、稳定性平衡训练
1. 单臂支撑：患侧手臂支撑于稳定平面（如桌面），健侧手轻扶患侧肘部，缓慢做小幅度前后、左右晃动，保持躯干稳定，每组30秒，每日2组。可提升核心肌群与肩周协同稳定性，减少关节代偿（《中国运动医学杂志》2020年研究）。
2. 平衡垫训练：站立于平衡垫（或软垫）上，患侧手臂自然下垂，缓慢进行重心转移练习，维持30秒后换健侧支撑，交替进行。可增强本体感觉与平衡能力，降低跌倒风险（《Rehabilitation Research and Practice》2023年案例研究）。
四、拉伸放松训练
1. 毛巾拉伸：双手背后握住毛巾两端，健侧手向上拉，带动患侧手缓慢向上伸展，至肩部前侧轻微牵拉感时保持30秒，重复3次。可缓解三角肌前束紧张，常用于粘连期患者（《Physical Rehabilitation》2021年康复指南）。
2. 墙角拉伸：面对墙角站立，患侧手臂呈L形贴墙，缓慢向外侧倾斜身体，感受肩部外侧拉伸，保持20秒后换另一侧，每次3组。适用于冻结期肩关节僵硬患者（《European Journal of Physical Rehabilitation Medicine》2022年建议）。
特殊人群温馨提示：合并糖尿病患者训练前需监测血糖，避免低血糖，训练中随身携带糖块，每次训练控制在20分钟内；老年人肌肉力量弱，建议从无负重训练开始（如徒手钟摆运动），每周训练3-4次即可；女性绝经后患者因激素变化恢复较慢，可在训练中加入温热毛巾热敷（温度40-45℃），促进局部血液循环。所有训练需遵循“无痛或微痛”原则，若出现关节红肿、疼痛加剧或夜间痛醒，需暂停并咨询医生。
