神经衰弱性失眠以非药物干预为核心，通过生活方式调整、心理干预、必要时药物辅助可有效改善，需针对年龄、基础疾病等特殊情况制定个性化方案。
一、生活方式系统性调整
1. 作息规律化：固定每日入睡与起床时间，包括周末，避免熬夜或过度补觉，逐步建立稳定生物钟。成年人建议23：00前入睡，保证7-8小时睡眠时长；老年人可适当缩短至6-7小时，避免因睡眠需求减少而过度焦虑。
2. 饮食优化：晚餐选择清淡易消化食物，睡前1-2小时避免进食。减少咖啡因（咖啡、浓茶、能量饮料）、酒精（抑制快速眼动睡眠周期）、尼古丁（刺激中枢神经）摄入，可适量饮用温牛奶（含色氨酸促进血清素合成），帮助促进睡眠。
3. 运动适度：每日进行30分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），促进神经递质分泌与代谢废物排出。睡前3小时内避免剧烈运动（如跑步、HIIT），可改为拉伸、瑜伽等放松类运动，帮助降低交感神经兴奋性。
4. 环境优化：保持卧室温度18-22℃、湿度50%-60%，使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机隔绝外界干扰。避免在床上工作、学习或使用电子设备，建立“床=睡眠”的条件反射，减少床与非睡眠行为的关联。
二、心理干预与认知调整
1. 认知行为疗法（CBT-I）：通过改变对失眠的灾难化认知（如“今晚不睡明天必崩溃”）和不良睡眠行为（如强迫入睡、夜间看表），研究显示其有效率达60%-70%，且长期效果可持续12个月以上。可通过线上课程或线下心理咨询师获取专业指导。
2. 放松训练：每日早晚各15分钟进行渐进式肌肉放松（从脚趾到头部依次绷紧-放松肌肉群）或正念呼吸训练（专注鼻息，觉察思绪游离），帮助激活副交感神经系统，降低焦虑水平。
三、药物治疗辅助
1. 短期药物干预：当非药物措施持续2-4周无效时，可在精神科或睡眠专科医生指导下短期使用非苯二氮类镇静催眠药物（如右佐匹克隆），避免连续使用超过2周，防止药物依赖与耐受性。
2. 褪黑素调节：适用于昼夜节律紊乱型失眠（如倒班工作者），可在睡前1-2小时服用0.5-3mg低剂量褪黑素，老年人起始剂量不超过1mg，需注意选择缓释剂型以维持稳定血药浓度。
四、特殊人群管理要点
1. 儿童青少年：优先采用行为干预（如固定睡前仪式：刷牙-听故事-关灯），禁用中枢性镇静药物（如地西泮），必要时在儿科医生评估后使用褪黑素。
2. 孕妇及哺乳期女性：禁用具有致畸风险的药物（如唑吡坦），首选认知行为疗法结合薰衣草精油按摩（通过嗅觉刺激降低焦虑），需经产科医生确认药物安全性。
3. 老年人群：选择右佐匹克隆等副作用较小的药物，起始剂量为常规剂量的1/2，警惕药物导致的跌倒风险，建议睡前使用床边扶手或夜灯辅助活动。
4. 慢性病患者：高血压患者避免服用含伪麻黄碱的药物，糖尿病患者需监测血糖波动，用药前告知主治医生既往病史与用药方案。
五、长期管理与康复
1. 睡眠日记记录：连续7天记录入睡时间、夜间醒来次数、清晨觉醒时间，通过数据分析识别睡眠干扰因素（如夜间频繁饮水、床伴鼾声）。
2. 综合康复训练：结合团体心理辅导、音乐疗法等，培养“接纳睡眠”的心态，避免因失眠产生的自我否定。研究表明每周3次社交活动可使神经衰弱症状减轻20%-30%。
3. 定期随访：建议每4周评估睡眠改善程度，逐步减少药物剂量。若出现持续情绪低落、食欲减退等情况，需排查抑郁障碍共病可能，及时转诊精神科。
