克服强迫症的方法为认知重构、暴露与反应预防(ERP)、放松训练等。

1.认知重构
需识别并挑战强迫思维。例如,当反复检查门窗是否锁好时,可记录“即使未锁,发生危险的概率极低”的客观事实,用理性证据替代灾难化想象。建议每日记录强迫念头出现的场景、频率及应对方式,逐步建立对强迫思维的脱敏反应。
2.暴露与反应预防(ERP)
从低强度强迫行为开始练习,如强迫洗手者可先延迟洗手时间5分钟,再逐步延长至30分钟,期间允许焦虑情绪存在但不采取强迫行为。通过反复暴露,大脑会逐渐适应焦虑感,降低对强迫行为的依赖。
3.放松训练
放松训练可辅助缓解焦虑,包括深呼吸(吸气4秒-屏息4秒-呼气6秒)、渐进式肌肉放松(从脚趾到头部逐步紧绷-放松肌肉群)及正念冥想(每日10分钟专注呼吸,观察念头而不评判)。



