为满足身体营养需求，可通过摄入富含铁的红肉、动物肝脏，富含维生素C的新鲜水果，富含叶酸的绿叶蔬菜，富含蛋白质的蛋类、豆类及豆制品来补充相应营养成分，不同年龄人群及有特殊病史人群需注意各营养素的适宜摄入量及食用禁忌
一、富含铁的食物
1.红肉：每100克牛肉中含铁量约为2.8毫克，每100克猪肉中含铁量约为1.6毫克等。红肉中的铁为血红素铁，其吸收率相对较高，因为血红素铁不受植酸、草酸等因素的影响，能被人体较为直接地吸收利用，对于缺铁性贫血的改善有较好的帮助，日常可适量食用牛肉、猪肉等红肉来补充铁元素。不同年龄人群对红肉的摄入量有差异，一般成年人每天可摄入50-75克左右的红肉较为适宜；对于儿童，由于其消化系统尚未完全发育成熟，要注意适量，避免过量食用增加消化负担。女性在月经周期等特殊时期，对铁的需求相对增加，可适当增加红肉的摄入；而有高血脂等病史的人群，需注意选择瘦肉部分，控制摄入量。
2.动物肝脏：以猪肝为例，每100克猪肝含铁量约为22.6毫克，动物肝脏是很好的血红素铁来源。但动物肝脏中胆固醇含量相对较高，对于有高胆固醇血症病史的人群，要谨慎食用，一般每周食用1-2次，每次摄入量控制在50克左右为宜；儿童食用动物肝脏时也需注意适量，因为过量可能会导致维生素A等摄入过量的问题。
二、富含维生素C的食物
1.新鲜水果：像橙子每100克含维生素C约33毫克，猕猴桃每100克含维生素C约62毫克等。维生素C可以促进铁的吸收，因为维生素C能将食物中的非血红素铁转化为易被人体吸收的亚铁离子。在食用富含铁的食物时搭配富含维生素C的水果，能提高铁的吸收率。不同年龄人群对新鲜水果的摄入量不同，儿童每天可摄入150-200克左右的新鲜水果；成年人每天建议摄入200-350克；女性在特殊时期可以根据自身情况适当增加水果摄入来辅助铁的吸收，但有糖尿病病史的人群要选择低糖水果，并注意控制摄入量。
三、富含叶酸的食物
1.绿叶蔬菜：菠菜每100克含叶酸约194微克，生菜每100克含叶酸约115微克等。叶酸对于红细胞的生成非常重要，缺乏叶酸可能会导致巨幼细胞性贫血。孕妇等特殊人群对叶酸的需求较高，孕妇每天建议摄入400微克左右的叶酸，可通过多吃绿叶蔬菜来补充叶酸；一般人群也应保证每天摄入一定量的绿叶蔬菜，以维持身体正常的叶酸水平。不同年龄人群绿叶蔬菜的摄入量有别，儿童每天可摄入100-150克绿叶蔬菜；成年人每天摄入300-500克左右较为合适；有胃肠道疾病病史的人群，在食用绿叶蔬菜时要注意烹饪方式，尽量做得软烂些，便于消化吸收。
四、富含蛋白质的食物
1.蛋类：鸡蛋每100克含蛋白质约13.3克，蛋类是优质蛋白质的良好来源，蛋白质是身体合成血红蛋白等的重要原料。不同年龄人群蛋类的摄入量不同，儿童每天可吃1个鸡蛋左右；成年人每天1-2个鸡蛋较为适宜；有肾病病史的人群，要根据自身肾功能情况，在医生指导下控制蛋类的摄入量，因为过多蛋白质摄入可能会加重肾脏负担。
2.豆类及豆制品：黄豆每100克含蛋白质约36.3克，豆腐每100克含蛋白质约8.1克等。豆类及豆制品富含植物蛋白，对于素食者等人群来说是很好的蛋白质补充来源。不同年龄人群豆类及豆制品的摄入量不同，儿童可以适量食用豆腐等豆制品，每天摄入50克左右；成年人每天可摄入豆类30-50克，豆制品50-100克；有痛风病史的人群，由于豆类中嘌呤含量相对较高，要控制摄入量，避免诱发痛风发作。
