腰疼时建议优先选择能维持脊柱生理曲度的舒适姿势，急性期可短期卧床休息，缓解期以坐立结合的动态管理为宜，避免单一姿势过久。
急性期（疼痛剧烈期）：短期卧床+科学姿势
急性腰疼（如椎间盘突出急性发作、肌肉拉伤）初期建议卧床1-3天，以硬板床或中等硬度床垫为宜（避免过软导致脊柱变形），能减轻椎间盘压力约40%，缓解神经根水肿。但需注意：长期卧床（＞3天）可能增加老年人血栓风险，建议每2小时翻身，配合踝泵运动预防血栓；骨质疏松患者需避免硬板床直接接触，可铺薄毯减少骨突压迫。
缓解期：正确坐姿+腰部支撑
缓解期以“坐直不弯腰、腰部有支撑”为原则，选择带靠背、扶手的座椅，腰部垫靠垫维持腰椎前凸，膝盖与臀部同高（或略低）。临床数据显示，正确坐姿可使腰椎压力较弯腰坐降低25%。避免久坐，每30-40分钟起身活动，配合靠墙站立拉伸（双手上举展肩）5-10分钟，预防肌肉僵硬。
动态姿势管理：避免固定体位
长期单一姿势易致肌肉疲劳，建议每30-60分钟变换姿势（如侧卧翻身、坐立交替），可轻柔做“小燕飞”（俯卧抬胸）、猫式伸展（四足跪姿拱背）等动作，动态放松腰背肌。研究证实，动态姿势管理能减少30%的肌肉疲劳累积。孕妇需侧卧位屈膝（避免仰卧压迫下腔静脉），老年人可在床边坐起后缓慢站立，减少体位性血压波动。
床垫与座椅选择：适配生理曲线
床垫以“平躺时脊柱自然放松、侧躺时肩髋平行”为宜，中等硬度（如乳胶、独立弹簧床垫）为佳；过软床垫易致腰部塌陷，过硬则压迫骨突。办公椅优先选可调节靠背（100°-110°倾斜角）、带腰托的款式，高度以双脚平放地面、大腿与地面平行为准，避免悬空或踮脚。
特殊人群个体化建议
孕妇：侧卧位屈膝（左侧为主，减轻子宫右旋压迫），腰下垫薄枕；
老年人：避免长期卧床，每日坐立+10-15分钟短距离行走，预防肌肉萎缩；
腰椎术后患者：遵医嘱采用“0-30°渐进式坐姿”，久坐不超过15分钟，起身时用双手撑床借力站立。
总结：腰疼管理需“短期静卧+长期动调”，结合正确姿势、动态转换与科学工具（靠垫、床垫），多数轻症可自行缓解；若疼痛持续＞2周或伴随腿麻、发热，需及时就医排查病因（如MRI检查腰椎间盘状态）。
