背部肌肉酸痛多因姿势不良、过度劳累或慢性劳损引起，缓解需结合非药物干预与生活方式调整，必要时短期使用非甾体抗炎药。
一、调整日常姿势与习惯
1. 坐姿保持腰椎自然曲度，双脚平放地面，电脑屏幕与视线平齐，避免弯腰驼背或长时间低头；站立时挺胸收腹，避免单侧长时间负重；睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时在双膝间夹枕头维持脊柱中立位。
2. 避免久坐久站，每30~45分钟起身活动5~10分钟，进行简单拉伸或行走，减少肌肉持续紧张。
二、科学运动干预
1. 静态拉伸：每日早晚各进行1次，如猫牛式（四肢支撑交替拱背塌腰，缓解腰背僵硬）、婴儿式（跪姿前俯，放松肩背）、站姿侧腰拉伸（单臂上举侧屈，左右交替各3组×15秒）。
2. 动态活动：选择游泳（自由泳、仰泳最佳）、快走或瑜伽基础体式（如下犬式），每周3~5次，每次30分钟，促进腰背血液循环。
3. 核心肌群训练：平板支撑（每次30~60秒，3组）、桥式（仰卧屈膝抬臀，维持5秒后缓慢放下，每组15次），增强腰腹支撑力，降低肌肉代偿风险。
三、合理使用物理治疗
1. 冷敷与热敷：急性疼痛（48小时内）采用冰袋包裹毛巾冷敷疼痛部位，每次15~20分钟，间隔1~2小时；慢性疼痛（超过3天）使用40~50℃热水袋热敷，每日2~3次，每次15分钟，促进局部代谢。
2. 按摩与理疗：由专业人员进行放松按摩（如揉法、滚法），每次20分钟；必要时可尝试超声波理疗（频率0.8~1.0MHz，每次10分钟）或经皮神经电刺激（TENS），缓解肌肉痉挛。
四、药物辅助使用
短期疼痛明显时，可在医生指导下使用非甾体抗炎药（如布洛芬）或外用止痛药物（如双氯芬酸二乙胺乳胶剂），需注意避免长期使用，胃溃疡、肝肾功能不全者慎用。
五、特殊人群注意事项
1. 儿童：以纠正不良坐姿（如避免趴睡）为主，3岁以下避免使用枕头，必要时就医排查骨骼发育异常。
2. 孕妇：采用左侧卧位，使用孕妇专用腰枕，避免弯腰提重物，可在孕中期后进行温和凯格尔运动。
3. 老年人：优先选择散步、太极拳等低强度运动，避免剧烈拉伸；合并骨质疏松者，力量训练需在康复师指导下进行，避免骨折风险。
4. 慢性病患者：糖尿病患者慎用热敷，避免烫伤；高血压患者避免使用含麻黄碱类药物，用药前咨询主治医生。
