肩周炎的预防可通过科学运动锻炼、优化日常姿势、避免肩部损伤、加强肩部保暖及健康管理等方式实现。
一、科学运动锻炼：1. 规律进行肩部功能训练，如钟摆运动（自然下垂手臂，顺时针、逆时针画圈，每次5~10分钟）、爬墙动作（患侧手沿墙面缓慢向上爬行至极限后停留10秒，每日3组），可维持肩关节活动度，研究表明坚持该类训练可降低肩周炎发生风险30%（《中华骨科杂志》临床研究数据）。2. 强化肩袖肌群与三角肌力量，使用弹力带进行抗阻训练，如外旋（弹力带固定于门把，手臂自然下垂，掌心向上缓慢外旋，每组15次，每日3组）、前平举（双手握弹力带，缓慢抬至与肩同高，每组12次，每日2组），能增强关节稳定性，减少慢性劳损。3. 注重柔韧性训练，每日进行肩部拉伸，如瑜伽中的牛面式手臂动作，保持拉伸至轻微酸胀感，持续15秒，重复3组，可改善肩部血液循环，降低关节粘连风险。
二、优化日常姿势管理：长期不良姿势会导致肩部慢性劳损，需保持正确体态：伏案工作时，肩部自然放松，肘部弯曲约90°，电脑屏幕与视线平齐，避免耸肩或含胸；驾驶时调整座椅靠背角度，保持肩部与方向盘自然贴合，避免单侧负重；教师、厨师等长期肩部负重职业者，每30~45分钟做肩部绕环、扩胸动作，每次1~2分钟，缓解肌肉紧张。女性应避免长期穿高跟鞋，以减少身体重心偏移对肩部的代偿压力。
三、避免肩部急性损伤与过度负重：提重物时采用“双手分担+躯干发力”原则，单次负重不超过体重的15%（约5kg），避免单肩提重物（如长期单肩背书包）；搬运重物时屈膝屈髋，保持腰部直立，减少肩部受力；运动前充分热身（如5分钟动态拉伸），运动后进行静态拉伸，避免因动作幅度过大或发力不当导致肩部软组织损伤。
四、加强肩部保暖与环境适应：肩关节受凉会诱发局部血液循环减慢，肌肉紧张，建议寒冷季节或空调环境中穿戴护肩，避免空调直吹肩部；长期在低温环境工作者（如冷库作业），需定时热敷肩部（温度40~45℃，每次15~20分钟），促进局部血液循环，减少炎症诱发因素。
五、健康管理与高危因素控制：糖尿病患者需严格控制血糖（糖化血红蛋白维持在7%以下），定期监测血糖，降低肩周炎发病风险（临床研究显示糖尿病患者肩周炎发病率是普通人群的2.3倍）；颈椎病患者应定期进行颈椎影像学检查，及时治疗颈椎退变，避免神经压迫导致肩部牵涉痛；中老年女性（围绝经期）每年进行肩部超声检查，早期发现关节囊增厚、滑液减少等病变，及时干预。
特殊人群需注意：老年人运动以低强度、重复性动作为主，避免剧烈运动导致跌倒；孕妇因激素变化关节松弛，建议每日进行10分钟肩部轻柔拉伸，避免长时间保持同一姿势；儿童禁止负重训练，运动以趣味性为主，如游泳、抛接球等，培养肩部协调性。
