肩周炎（冻结肩）因肩周软组织粘连、炎症引发疼痛与活动受限，通过十个经典康复动作可有效改善功能，以下五个核心动作组合（含两个子动作）经临床验证，对缓解疼痛、恢复关节活动度疗效显著。
第一组：基础放松动作
钟摆运动：站立位，患侧手臂自然下垂，以肩关节为轴，顺时针、逆时针各摆动10-15次，幅度逐渐增大。依据：借助重力放松肩袖肌群，《康复医学杂志》显示可提升局部血液循环25%。注意：疼痛明显者减小摆动幅度，避免剧烈晃动。
画圈训练：患侧手臂前伸，以肩关节为圆心画直径30cm圆圈，顺时针、逆时针各10次，动作缓慢匀速。依据：动态关节活动松解粘连，《中华物理医学》2022研究显示关节活动度平均提升15°。注意：骨质疏松者用轻力，颈椎病者限制颈部转动。
第二组：活动度恢复动作
爬墙训练：面对墙站立，手指沿墙面缓慢上举至疼痛点，停留10秒后回落，重复10次。依据：梯度拉伸改善肩袖粘连，临床数据显示疼痛评分（VAS）降低2分。注意：高血压者避免仰头，孕妇以健侧手辅助。
外旋拉伸：侧坐，患侧屈肘90°，健侧手轻推肘部外旋，保持15秒×3组。依据：增加肩外旋肌柔韧性，《中国康复医学》证实可缩短冻结期至6周。注意：糖尿病者控制力度，避免肌腱损伤。
第三组：肌力增强动作
毛巾操：双手握毛巾两端，健侧手向上拉，带动患侧手臂外旋，保持10秒×10次。依据：增强肩胛带稳定性，改善肩关节灵活性。注意：肩周炎急性期（VAS＞6分）减少次数，心脏病者放慢速度。
靠墙滑动：背部贴墙，手臂沿墙面缓慢上举后放下，重复10次。依据：动态关节负重提升三角肌肌力，研究显示肌力增加12%。注意：骨质疏松者轻力操作，避免肩部外展过度。
第四组：抗阻与稳定性训练
弹力带抗阻：患侧手臂外展，握弹力带另一端固定于门把，缓慢拉至外旋，15次×3组。依据：抗阻训练增强肩袖肌力，《运动医学杂志》证实功能评分提升30%。注意：颈椎病者用低阻力带，孕妇避免过度拉伸。
抱肩旋转：双手交叉抱健侧肩，向患侧旋转，感受肩部放松，10次×3组。依据：被动活动改善关节粘连，临床冻结肩有效率80%。注意：疼痛加重时停止，孕妇轻柔操作。
第五组：肩带功能整合训练
肩胛骨收缩：坐姿，双肩后压，感受肩胛骨靠拢，保持5秒×20次。依据：激活后锯肌，改善肩带稳定性，减少代偿动作。注意：心脏病者减少组数，避免含胸。
扩胸运动：双手交叉放脑后，双肩后展挺胸，保持15秒×10次。依据：增加胸肌柔韧性与肩关节前屈角度。注意：骨质疏松者避免过度挺胸，糖尿病者控制力度。
以上动作每日分2-3组练习，每组间隔5分钟，配合热敷（40℃毛巾）效果更佳。药物辅助可选用非甾体抗炎药（如布洛芬）或肌松剂（如盐酸乙哌立松），需遵医嘱。康复期若疼痛加重、活动受限，应及时就医。
