脚背扭伤肿了可通过紧急冷敷止血、加压包扎防肿、抬高患肢利水、减少活动休养、后期热敷散瘀、轻柔按摩通络的方式消肿。
1、紧急冷敷止血
扭伤48小时内进行冷敷，用冰袋或冷毛巾包裹敷在肿胀处，每次15-20分钟，间隔1-2小时重复一次，低温能收缩血管，减少局部出血和组织液渗出，快速缓解肿胀和疼痛，避免肿胀范围持续扩大，注意避免冰袋直接接触皮肤，防止冻伤。
2、加压包扎防肿
冷敷后用弹性绷带适度包扎脚背，包扎时从脚趾向脚踝方向轻缠，松紧以能伸入一指为宜，可限制局部组织液渗出，防止肿胀加重，还能固定脚踝减少活动牵拉，包扎期间留意皮肤颜色，出现发紫麻木及时松解，避免影响血液循环。
3、抬高患肢利水
保持扭伤的脚高于心脏位置，平躺时用枕头垫高脚部，坐着时放于矮凳上，利用重力促进血液和淋巴液回流，减少局部液体积聚，快速减轻肿胀，休息时全程保持抬高姿势，避免长时间下垂，能有效加快消肿进程，缓解胀痛感。
4、减少活动休养
扭伤后立即停止行走、站立等活动，避免脚部受力牵拉受损组织，防止二次损伤加重肿胀，急性期尽量卧床休养，必要时借助拐杖行走，让扭伤部位充分放松，为组织修复创造条件，减少活动是消肿和恢复的基础，切勿过早负重。
5、后期热敷散瘀
扭伤48小时后改为热敷，用热水袋或热毛巾敷患处，每次20分钟，每天3-4次，高温能扩张血管，促进局部血液循环，加快淤血消散和组织修复，也可使用温热水泡脚，进一步疏通经络，缓解僵硬，逐步减轻肿胀和淤青。
6、轻柔按摩通络
热敷后进行轻柔按摩，从肿胀边缘向脚踝方向缓慢推按，力度以微酸胀为宜，避免按压肿痛核心部位，能促进淤血代谢，放松紧张的肌肉和韧带，改善局部血液循环不畅的问题，辅助加快消肿，按摩后及时做好保暖，避免受凉。
若肿胀持续加重、脚背畸形、无法站立受力，或伴随剧烈疼痛、皮肤发紫，需立即就医拍片检查，排除骨折脱位，避免延误治疗影响恢复。
