食物补铁可分动物类、植物类、水果类，动物类红肉含血红素铁吸收率高，动物肝脏含铁丰富但高胆固醇人群需适量，植物类豆类非血红素铁吸收率低可配维C，绿叶蔬菜非血红素铁吸收受植酸等影响可焯水，坚果含铁但热量高需适量，水果类红枣含维C辅助铁吸收但糖尿病慎食，葡萄含铁量不突出但能补营养。
一、动物类食物
1.红肉：每100克牛肉中含铁量约为2.8毫克，每100克猪肉中含铁量约为1.6毫克等。红肉中的铁为血红素铁，其吸收率相对较高，一般可达到15%-20%左右，因为血红素铁不受其他食物因素的影响，能被人体较好地吸收利用，对于需要补铁的人群来说是不错的选择。比如成年男性如果日常铁摄入不足，适当多吃红肉可以补充铁元素；对于女性在生理期等铁流失较多的时期，红肉也是很好的铁来源。
2.动物肝脏：以每100克猪肝为例，含铁量约为22.6毫克，动物肝脏中的铁含量丰富且利用率较高。但由于动物肝脏中胆固醇含量相对较高，对于本身有高血脂等基础疾病的人群，要注意适量食用，每周食用1-2次，每次50克左右比较合适；而健康人群可以适当增加食用频率和量来补充铁，但也不宜过量，以免摄入过多胆固醇。
二、植物类食物
1.豆类：例如每100克红豆含铁量约为7.4毫克，每100克黑豆含铁量约为7毫克左右。豆类中的铁属于非血红素铁，其吸收率相对血红素铁较低，一般在3%-5%左右，但豆类是植物性食物中较好的铁来源。对于素食者来说，豆类是补充铁的重要食物，在食用豆类时可以搭配一些富含维生素C的食物，如橙子、柠檬等，因为维生素C可以促进非血红素铁的吸收。比如将红豆与橙子一起制作成饮品或菜肴，能提高铁的吸收利用率。
2.绿叶蔬菜：像每100克菠菜含铁量约为2.9毫克，每100克苋菜含铁量约为3.4毫克等。绿叶蔬菜中的铁也是非血红素铁，其吸收受多种因素影响，如蔬菜中的植酸、草酸等会抑制铁的吸收。所以在烹饪绿叶蔬菜时，可以先进行焯水，以减少植酸、草酸的含量，从而提高铁的吸收率。对于儿童来说，适当食用绿叶蔬菜补充铁元素很有必要，家长可以通过多种烹饪方式，如清炒、煮汤等，让孩子喜欢上吃绿叶蔬菜来补充铁。
3.坚果类：每100克杏仁含铁量约为7毫克左右，坚果类食物除了含铁外，还富含其他营养成分。但坚果热量较高，对于肥胖人群或者正在控制体重的人来说，要注意适量食用，每天吃10-15克左右即可；而对于一般人群，可以将坚果作为日常零食来补充铁元素，在食用时搭配一些富含蛋白质的食物，营养搭配更均衡。
三、水果类食物
1.红枣：每100克红枣含铁量约为2.3毫克，红枣虽然含铁量不是特别高，但它富含维生素C等成分，也可以辅助铁的吸收。不过红枣含糖量较高，对于糖尿病患者来说要谨慎食用，每天食用量控制在10颗左右为宜；对于一般人群，可以将红枣用来煮粥、炖汤等，既补充铁又能增加口感。
2.葡萄：每100克葡萄含铁量约为0.8毫克，葡萄中的铁含量相对不是非常突出，但葡萄富含多种维生素和矿物质，适量食用葡萄可以为身体补充一些营养成分，对于整体的营养状况有一定的改善作用，正常人群可以每天吃100-150克左右的葡萄来补充营养包括少量的铁。
