女生月经期建议以“补铁、补蛋白、缓解不适”为核心饮食原则，优先选择温热、易消化且富含营养素的食物，同时避免刺激性饮食。
一、补充铁和优质蛋白，预防经期贫血
月经失血易导致铁流失和蛋白质消耗，需优先补充铁（吸收率高的动物性铁源）和优质蛋白。推荐猪肝、瘦肉、鱼类（如三文鱼） 等动物性铁（吸收率15%-35%），搭配菠菜、黑木耳（植物性铁，吸收率仅2%-20%）时，可同服富含维C的橙子、番茄提升铁吸收。每日建议摄入瘦肉50g+豆制品200g，帮助修复子宫内膜，减少疲劳感。
二、补充维生素B6和膳食纤维，缓解经期不适
维生素B6（调节神经递质，缓解情绪波动）、维生素C（促铁吸收）和膳食纤维（改善便秘）是经期关键营养素。香蕉、牛油果（含B6）、深绿蔬菜（如西兰花，含B6和维C）、全谷物（燕麦、糙米，膳食纤维）可缓解痛经、情绪焦虑和便秘。每日建议摄入维C 200-300mg（约1个橙子+100g猕猴桃）。
三、适量摄入镁和钙，辅助缓解痛经
镁（放松肌肉）和钙（调节神经）可减轻子宫平滑肌痉挛。杏仁、南瓜籽（镁）、低脂奶、豆腐（钙）等食物每日适量食用（如每日100g酸奶+30g坚果）。传统食疗方生姜3-5片煮水（含姜辣素，抗炎镇痛）也被临床验证对原发性痛经有效，可温饮。
四、严格避免刺激性饮食，减少不适
生冷（冰饮、刺身）刺激子宫收缩，加重痛经；辛辣（辣椒、火锅）刺激盆腔充血；高盐（腌制品）加剧水肿；咖啡因（咖啡、浓茶）可能加重焦虑和失眠。建议饮食以“温、软、淡”为主，避免空腹饮用碳酸饮料。
五、特殊人群需个性化调整
糖尿病患者：减少红糖、蜂蜜等高糖摄入，选择杂粮粥、水煮蛋等低GI食物；
过敏体质：禁食芒果、海鲜等经期易诱发过敏的食材。
（注：药物仅作名称说明，如痛经严重需用药，建议遵医嘱服用布洛芬、短效避孕药等，不可自行调整剂量。）
