含铁丰富的食物主要分为动物性（血红素铁）和植物性（非血红素铁）两大类，前者吸收率（15%-35%）显著高于后者（2%-20%），合理搭配营养素可提升吸收效率。
动物性铁源（血红素铁为主）
红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（猪肝每100g含铁22.6mg）、动物血（鸭血30.5mg/100g）及鱼类（三文鱼、金枪鱼）富含血红素铁，其结构与人体血红蛋白相似，吸收率高且不易受植酸、鞣酸影响。建议每周食用1-2次动物肝脏（单次50g为宜），避免过量导致维生素A蓄积。
植物性铁源（非血红素铁为主）
黑木耳（干品97.4mg/100g）、菠菜（2.9mg/100g）、苋菜、豆类（黄豆、黑豆）及芝麻等含非血红素铁，但其吸收受植酸、鞣酸抑制。菠菜草酸含量高（600mg/100g），建议焯水后烹饪，搭配维C食物（如番茄、青椒）可提升铁吸收2-3倍。
维生素C与铁的协同作用
维生素C（如橙子19mg/100g、青椒130mg/100g）可将三价铁还原为二价铁，促进非血红素铁吸收。研究显示，餐后食用含铁菠菜搭配番茄，铁吸收量从2mg增至6mg/日；而茶、咖啡中的鞣酸会与铁络合，100ml浓茶可使铁吸收减少50%以上，建议餐后1小时内不饮浓茶。
特殊人群补充建议
婴幼儿6个月后需铁量增至10mg/日，优先选择高铁米粉（如每100g含0.8-1.5mg铁）并搭配果泥；孕妇妊娠中期需铁24mg/日，晚期增至27mg，建议每日摄入瘦肉50g+动物血20g；老年人胃肠吸收能力下降30%，可补充铁强化食品（如铁酱油），但需控制总量（＜15mg/日）。
注意事项
非缺铁人群无需额外补铁，过量铁（＞50mg/日）会沉积器官（肝、胰腺），加重肝肾负担；血色病、急性肠胃炎患者禁用铁剂；铁剂（如琥珀酸亚铁片）需遵医嘱，与茶间隔2小时服用，同服维C（10mg/100ml）可增强吸收（每10mg维C促进1mg铁吸收）。健康成人每日铁需求男性12mg、女性18mg，过量补铁可能抑制锌吸收。
