防脱发需针对性补充关键营养素，包括优质蛋白质、铁、锌、维生素D、B族维生素、Omega-3脂肪酸及生物素等，这些营养素通过参与毛囊结构合成、调节代谢或改善头皮微环境发挥作用，临床观察证实合理摄入可降低营养性脱发风险。
一、提供毛囊结构基础的营养素：
1. 优质蛋白质：头发主要由角蛋白构成，缺乏会导致毛囊无法合成足够结构蛋白，表现为头发细软易断。成人每日需摄入1.0-1.2g/kg体重，鱼类、鸡蛋、低脂奶制品及豆类是优质蛋白来源，足量摄入可降低休止期脱发风险。
2. 铁元素：女性因月经周期性失血易缺铁，缺铁性贫血时毛囊因缺氧萎缩，引发休止期脱发。建议每日摄入18mg铁，优先选择瘦肉、动物肝脏等血红素铁，搭配维生素C可提升菠菜、黑木耳等非血红素铁的吸收率。
二、调节毛囊功能的关键营养素：
1. 锌元素：参与毛囊修复及抗氧化，成人每日推荐摄入11mg，每周食用1次牡蛎（约50g）或瘦肉可满足需求，过量摄入（>45mg/日）可能抑制铁吸收。
2. 维生素D：促进毛囊干细胞增殖，血清25(OH)D水平低于20ng/ml时脂溢性脱发风险增加，需通过日照（每日15-20分钟）或补充制剂获取，深海鱼、蛋黄是主要食物来源。
三、改善头皮代谢的营养素：
1. B族维生素：B2、B6参与毛囊代谢，缺乏会导致头发干枯分叉，全谷物、绿叶菜、坚果富含复合B族，每日摄入100g燕麦或100g西兰花可满足需求。
2. Omega-3脂肪酸：具有抗炎作用，减少头皮炎症因子，改善毛囊微环境，每周食用2次深海鱼（150g/次）或亚麻籽（20g/日）可提供所需。
四、特殊人群饮食建议：
1. 素食者需摄入豆类、藜麦等植物蛋白组合（含全部必需氨基酸），并补充铁剂（每日30mg）及维生素C以提升非血红素铁吸收，避免植酸影响。
2. 老年人群消化功能下降，优先选择低脂鱼类、豆腐，减少饱和脂肪摄入（<总热量10%），延缓营养吸收障碍。
3. 女性孕期哺乳期需增加红肉（120g/周）、动物肝脏（50g/周）摄入，同时补充维生素D制剂（每日10μg），预防缺铁性贫血及毛囊营养不足。
