食物中含铁较高的有动物肝脏含较高血红素铁猪肝每100克约22.6毫克鸡肝约12毫克左右红色肉类牛肉每100克约2.8毫克左右羊肉约2.3毫克左右豆类黑豆每100克约7毫克左右红豆约7.4毫克左右深色蔬菜菠菜每100克约2.9毫克左右苋菜约3.4毫克左右坚果类榛子每100克约6.4毫克左右蛋类鸡蛋每100克约2.7毫克左右水果红枣每100克约2.3毫克左右不同食物含铁量及特点不同适用人群和注意事项各异。
一、血红素铁含量较高的食物
（一）动物肝脏
1.具体种类及含量：猪肝中铁含量较为突出，每100克猪肝中含铁量约为22.6毫克。鸡肝每100克含铁量约为12毫克左右。动物肝脏中的铁为血红素铁，其特点是吸收率较高，一般能达到10%-25%，这是因为血红素铁不受膳食因素的影响，能被人体较好地吸收利用。
2.适用人群及注意事项：一般人群均可适量食用动物肝脏来补充铁元素，但对于高胆固醇血症患者需谨慎，因为动物肝脏中胆固醇含量相对较高，建议每周食用次数控制在1-2次，每次食用量不宜过多。孕妇由于对铁的需求量增加，可适当食用动物肝脏来补充铁，但也要注意胆固醇摄入的平衡。
（二）红色肉类
1.具体种类及含量：牛肉是常见的红色肉类，每100克牛肉中铁含量约为2.8毫克左右；羊肉每100克含铁量约为2.3毫克左右。红色肉类中的铁也是血红素铁，吸收率相对较高。
2.适用人群及注意事项：一般人群均可食用红色肉类来补铁，对于健身人群，牛肉是较好的选择，因为其富含蛋白质。但对于患有高血压、心血管疾病的人群，应选择瘦肉，并注意烹饪方式，避免油炸等方式，以清炖、清蒸等为主，减少脂肪摄入。女性在经期后，可适当增加红色肉类的摄入来补充流失的铁元素。
二、非血红素铁含量较高的植物性食物
（一）豆类
1.具体种类及含量：黑豆每100克含铁量约为7毫克左右；红豆每100克含铁量约为7.4毫克左右。豆类中的铁为非血红素铁，其吸收率相对较低，一般在1%-5%左右，但豆类是植物性食物中较好的补铁来源。
2.适用人群及注意事项：一般人群均可食用豆类，豆类可以做成各种美食，如黑豆粥、红豆汤等。对于素食者来说，豆类是重要的铁补充来源。但豆类含有一定量的低聚糖，容易引起胃肠胀气，可通过提前浸泡、煮熟煮透等方式来减轻胃肠不适。对于患有痛风的人群，黑豆等嘌呤含量较高的豆类需适量食用，避免诱发痛风发作。
（二）深色蔬菜
1.具体种类及含量：菠菜每100克含铁量约为2.9毫克左右；苋菜每100克含铁量约为3.4毫克左右。深色蔬菜中的铁为非血红素铁，且其吸收会受到膳食中植酸、草酸等因素的影响。
2.适用人群及注意事项：一般人群均可食用深色蔬菜来补铁，菠菜可以清炒、凉拌等。但在烹饪深色蔬菜时，为了减少植酸、草酸对铁吸收的影响，可以先焯水，去除部分植酸和草酸。对于缺铁性贫血的儿童，家长可以将深色蔬菜制作成适合儿童食用的形式，如蔬菜泥等，但要注意烹饪过程中避免添加过多影响铁吸收的调料。
（三）坚果类
1.具体种类及含量：榛子每100克含铁量约为6.4毫克左右；杏仁每100克含铁量约为0.9毫克左右。坚果类中的铁为非血红素铁。
2.适用人群及注意事项：一般人群可适量食用坚果来补铁，但坚果脂肪含量较高，每天食用量不宜过多，建议控制在10克左右。对于儿童，由于咀嚼能力有限，要注意避免整颗坚果呛噎，可将坚果研磨成粉后添加到食物中。对于患有高脂血症的人群，应谨慎食用坚果，以免加重血脂异常。
三、其他含铁食物
（一）蛋类
1.具体种类及含量：鸡蛋每100克含铁量约为2.7毫克左右。鸡蛋中的铁也是非血红素铁，其吸收率相对较低。
2.适用人群及注意事项：一般人群均可食用鸡蛋来补充铁元素，鸡蛋是一种营养丰富的食物，可煮、炒、蒸等多种方式食用。对于孕妇来说，鸡蛋是优质蛋白质和铁的来源之一，每天可食用1-2个鸡蛋。但对于高胆固醇血症患者，建议控制鸡蛋的食用量，每周不超过3-4个。
（二）水果
1.具体种类及含量：红枣每100克含铁量约为2.3毫克左右。水果中的铁含量相对较低，但红枣等水果可以作为辅助的补铁食物。
2.适用人群及注意事项：一般人群均可食用水果，红枣可以煮粥、煲汤等。但对于糖尿病患者，红枣含糖量较高，应谨慎食用，可选择其他低糖水果如橙子等，每100克橙子含铁量约为0.4毫克左右，同时橙子中富含维生素C，有助于促进非血红素铁的吸收。
