月经期间建议以均衡营养、补充关键营养素为主，重点选择含铁、蛋白质、维生素及温补性食材，避免生冷刺激饮食。
补充优质铁剂改善经期贫血
经期失血导致铁流失，需优先补充血红素铁（吸收率15%-35%），如瘦肉（猪牛羊瘦肉，每日50-75g）、动物肝脏（每周1-2次，每次50g）、动物血（鸭血、猪血，每次100g内）。搭配维生素C食物（橙子、猕猴桃）可提升植物性铁（菠菜、黑木耳）的吸收效率。临床验证表明，持续补铁2周可改善经期疲劳、头晕等症状。
优质蛋白质修复子宫内膜
子宫内膜脱落需蛋白质参与修复，建议每日摄入鸡蛋（1个）、低脂牛奶（500ml）、深海鱼（三文鱼、鲫鱼，每周2-3次）及豆制品（豆腐、鹰嘴豆）。这些食物含完全蛋白，氨基酸组成与人体需求匹配。研究显示，蛋白质摄入不足者经期腰酸、乏力症状更明显。
温补食材缓解寒凝血瘀
体寒女性可适量食用生姜（煮姜枣茶）、红枣（每日3-5颗）、桂圆（煮水）等温补食材，促进血液循环。羊肉（当归羊肉汤）适合经期怕冷者，但每周不超过1次（每次100g内）。需注意：红糖含糖量高（约90%），糖尿病患者建议用少量代糖替代。
复合维生素与矿物质调节生理
全谷物（燕麦、糙米）含维生素B6（调节神经递质，缓解情绪波动）；坚果（核桃、杏仁，每日20g）富含维生素E（抗氧化）；深绿色蔬菜（西兰花、菠菜）含钙（100mg/100g）、镁（200mg/100g），可缓解痛经与肌肉痉挛。临床建议每日摄入深绿蔬菜200g以上。
膳食纤维与水分预防便秘
芹菜、火龙果、西梅等含膳食纤维，燕麦、玉米可促进肠道蠕动。每日饮水1500-2000ml（温水为宜），避免冰水刺激子宫收缩。脾胃虚寒者减少生冷水果（如冰西瓜），可加热后食用。
特殊人群提示：痛经严重者（排除器质性疾病）可在医生指导下食用温经食物；子宫肌瘤患者需控制豆制品摄入；过敏体质者避免芒果、菠萝等易致敏水果。饮食调理需结合个体体质，症状持续加重应及时就医。
