更年期失眠调理以非药物干预为优先，需结合生活方式调整、营养补充、心理调节等，必要时在医生指导下短期使用褪黑素受体激动剂等药物。
1. 建立规律睡眠习惯
1.1 固定作息时间：即使周末也保持相同的入睡与起床时间，误差不超过1小时，逐步强化生物钟规律。
1.2 优化睡眠环境：卧室温度控制在18~22℃，使用遮光窗帘减少光线干扰，床仅用于睡眠，避免在床上工作或使用电子设备。
1.3 睡前行为管理：睡前1~2小时避免摄入咖啡因、尼古丁及酒精，可通过深呼吸练习（4-7-8呼吸法）或温水浴（水温40~42℃，时长15分钟）放松身心。
2. 营养补充与饮食调整
2.1 关键营养素补充：每日摄入钙1000~1200mg（如低脂奶制品、深绿色蔬菜）与镁300~400mg（如坚果、全谷物），研究显示二者协同可降低神经肌肉兴奋性，改善睡眠连续性。
2.2 色氨酸与B族维生素摄入：增加香蕉、燕麦、鸡胸肉等色氨酸食物，搭配富含维生素B6（如菠菜）、叶酸（如豆类）的饮食，辅助血清素合成以调节情绪与睡眠。
2.3 晚餐管理：睡前3小时完成晚餐，以杂粮粥、清蒸鱼等清淡食物为主，避免高糖、高脂及辛辣刺激食物，减少胃肠负担。
3. 心理与行为干预
3.1 认知行为疗法（CBT-I）：通过睡眠限制（逐步延长卧床至睡眠的有效时长）、刺激控制（仅床用于睡眠，无困意时离床）等技术，临床验证可改善60%~70%更年期失眠患者的睡眠质量。
3.2 压力管理技巧：采用正念冥想（每日10分钟专注呼吸）或渐进式肌肉放松（从脚趾至头部依次绷紧-放松肌肉），降低交感神经张力，缓解潮热盗汗引发的入睡困难。
4. 光照疗法辅助调节
早晨起床后30分钟内接受自然光或模拟光照射（亮度≥10000勒克斯，持续15~30分钟），通过调节褪黑素分泌节律，改善夜间睡眠时长与深度。注意避免傍晚强光暴露，防止影响生物钟。
5. 药物干预的规范使用
对于非药物干预无效且严重影响生活质量的失眠，可在医生评估后短期使用褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）或低剂量5-羟色胺受体调节剂（如曲唑酮），需严格遵医嘱，避免长期依赖。合并骨质疏松、抑郁障碍等基础疾病者，药物选择需兼顾原发病治疗。
特殊人群提示：有乳腺增生、子宫肌瘤病史的更年期女性，使用激素类药物（如替勃龙）需谨慎，优先非药物干预；合并肝肾功能不全者，药物代谢可能减慢，需降低起始剂量并加强监测。
