长期失眠需综合非药物干预与科学管理，包括建立规律睡眠习惯、优化睡眠环境、调节心理状态、合理饮食运动，必要时在医生指导下短期使用助眠药物。
一、建立规律的睡眠卫生习惯
1. 固定作息时间，每天22：00~23：00之间上床，清晨6：00~7：00起床，包括周末避免作息紊乱，维持生物钟稳定。
2. 严格控制卧床时间，仅在有困意时上床，若20分钟内无法入睡，起床到昏暗环境中进行放松活动（如阅读纸质书），有困意再返回床上，避免床与清醒状态关联。
3. 避免睡前接触咖啡因、尼古丁及酒精，下午3点后不摄入含咖啡因饮品，睡前4小时不饮酒，酒精虽助眠但破坏深睡眠周期，影响睡眠质量。
二、优化睡眠环境与氛围
1. 卧室保持安静（≤30分贝）、黑暗（使用遮光窗帘，避免电子设备蓝光）、温度18~22℃，湿度50%~60%，减少环境干扰因素。
2. 选择舒适透气的床品，床垫支撑性良好，枕头高度以颈椎自然放松为宜，提升身体舒适度。
3. 若存在环境噪音，可使用白噪音机或耳塞，避免睡前刷手机等蓝光刺激，建议睡前1小时停止使用电子设备，或佩戴蓝光过滤眼镜。
三、心理调节与压力管理
1. 采用认知行为疗法（CBT-I）核心策略：减少对失眠的过度关注，记录睡眠日记追踪入睡时长、夜间醒来次数等，逐步调整“必须睡够8小时”等不合理认知。
2. 睡前进行放松训练，如4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）或渐进性肌肉放松（从脚趾到头部依次绷紧再放松），降低交感神经兴奋性。
3. 长期失眠伴随明显焦虑、抑郁症状时，需及时至精神心理科就诊，通过心理疏导或专业干预改善睡眠-情绪恶性循环。
四、合理饮食与运动干预
1. 晚餐控制在睡前3小时完成，避免辛辣、油腻食物及大量饮水，可少量进食香蕉、温牛奶（含色氨酸）等助眠食物，维持血糖稳定。
2. 每日进行30分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），避免睡前3小时内剧烈运动，轻度拉伸运动（如瑜伽）可在睡前1小时进行，促进血液循环但不影响入睡。
五、科学使用助眠药物
1. 非药物干预2-4周无效时，可在医生评估后短期使用非苯二氮类药物（如佐匹克隆），连续使用不超过4周，避免依赖。
2. 褪黑素仅适用于老年人或时差调整，3岁以下儿童禁用，孕妇需在产科医生指导下使用，避免自行服用。
3. 苯二氮类药物（如艾司唑仑）依赖风险较高，仅用于短期急性失眠（不超过2周），老年患者慎用，预防跌倒风险。
特殊人群注意事项：
- 儿童（6岁以下）：优先通过规律作息、睡前讲故事等非药物方式改善，避免使用褪黑素或镇静药物，必要时由儿科医生评估。
- 孕妇：禁用非处方助眠药物，通过左侧卧、睡前温水泡脚等方式缓解不适，减少夜间胃食管反流影响。
- 老年人：减少夜间饮水，避免频繁起夜，调整降压药、利尿剂等药物剂量以减少夜间影响，优先选择短半衰期药物，预防跌倒。
