早醒型失眠可通过规律运动改善，建议选择下午至傍晚进行中等强度有氧运动（如快走、慢跑），搭配10分钟放松训练（如深呼吸），每周3-5次，每次30分钟以上，睡前3小时避免剧烈运动。
一、有氧运动调节睡眠节律
推荐类型：快走（6-7km/h）、慢跑（8-10km/h）、游泳、骑自行车等持续性运动，避免短跑、跳跃等高强度爆发性项目。
强度控制：保持运动中心率为最大心率的60%-70%（最大心率≈220-年龄），以能正常交谈但微微出汗为宜。
时间与频率：每次30-60分钟，每周3-5次，最佳时段为下午15：00-19：00，可分2次进行（如18：00和20：00各15分钟）。
作用原理：促进血清素分泌，增加褪黑素敏感性，延长深度睡眠时长，减少凌晨早醒次数。
二、放松训练降低睡前焦虑
瑜伽练习：选择温和流瑜伽或阴瑜伽，重点体式包括猫牛式（缓解背部紧张）、婴儿式（放松肩颈），每次20-30分钟，配合自然呼吸。
正念冥想：采用“身体扫描法”，从脚趾到头顶逐步关注身体感受，排除杂念，每次10-15分钟，结束后闭眼静坐5分钟。
呼吸调节：使用4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），重复3-5组，可在睡前30分钟进行，降低交感神经兴奋性。
禁忌：避免高强度扭转或倒立体式，训练后1小时内不进食辛辣、咖啡因类食物。
三、力量训练增强睡眠质量
推荐动作：哑铃肩推（轻重量）、弹力带深蹲（中等阻力）、平板支撑（20-30秒/组），每个动作2-3组，每组8-15次。
训练时间：每周2-3次，与有氧运动间隔进行，如周一、周四力量训练，周二、周五有氧运动。
注意事项：避免晨起空腹进行力量训练，训练后进行5分钟拉伸（重点放松腰背部、下肢肌群）。
特殊作用：增强肌肉耐力，减少夜间肌肉紧张引发的觉醒，改善睡眠连续性。
四、特殊人群锻炼建议
青少年（12-18岁）：每天保证60分钟中等强度运动，可选择篮球、跳绳等趣味性项目，避免熬夜后补练，运动后补充蛋白质（如1杯牛奶）。
老年人（65岁以上）：优先选择散步（30分钟/次）、太极拳（20分钟/次），运动后监测血压，避免晨起5点前剧烈运动。
孕妇：孕期进行孕妇瑜伽（如猫式前屈）、水中步行（水温30-32℃），每次15分钟，每周3次，避免仰卧位及腹部受压动作。
慢性病患者：高血压患者避免憋气动作，糖尿病患者随身携带糖果，运动前后监测血糖，运动方案需经医生评估。
五、运动后睡眠调整要点
运动后1小时内补充复合碳水（如全麦面包）和少量蛋白质（如酸奶），避免过量进食。
睡前30分钟用40℃温水泡脚（15分钟），促进血液循环，降低核心体温，加速入睡。
若运动后仍早醒，可延长放松训练至20分钟，避免强迫入睡，选择听白噪音（如雨声）帮助平静。
坚持4-8周规律运动后，若早醒未改善，建议结合睡眠日记（记录运动时间、入睡时长、早醒时间）咨询睡眠专科医生。
