治疗失眠的瑜伽动作推荐以放松身体、调节呼吸、舒缓神经为目标的练习，如婴儿式、腹式呼吸、腿靠墙式等，坚持2-4周可改善入睡困难，降低睡眠中断频率。身体紧张型、焦虑型失眠人群适用，孕妇及6岁以下儿童优先选择简单放松动作并在专业指导下进行。
一、身体放松类瑜伽动作
婴儿式：跪姿，膝盖分开与肩同宽，上身前伏，额头轻贴地面，手臂自然放于体侧或向前伸展，保持5-10个深呼吸周期。适用于久坐腰背紧张、焦虑型失眠者，可缓解肩颈及背部压力，降低交感神经活性。注意：膝盖不适者可在膝下垫毛巾，避免憋气，动作强度以身体放松为标准。
猫牛式：四足跪姿，吸气时腹部下沉呈牛式（背部下凹），呼气时拱背收腹呈猫式（背部上拱），重复8-10组。适合办公族缓解腰背僵硬，改善睡眠中肌肉紧张感。注意：避免腰椎压力大时过度拱背，动作与呼吸同步，保持自然流畅。
腿靠墙式：仰卧，臀部靠近墙壁，双腿伸直向上靠墙，可放于墙壁或地面，手臂自然放体侧，保持5-15分钟。适用于需要缓解下肢水肿、压力性失眠的成年人，尤其对睡前血液循环不畅者有效。注意：靠墙时调整臀部与墙壁距离，避免腰部悬空或不适，高血压患者建议减少靠墙时间。
二、呼吸调节类瑜伽动作
腹式呼吸：仰卧或舒适坐姿，一手放腹部，一手放胸部，吸气时腹部鼓起（胸部不动），呼气时腹部收缩，重复5-10分钟。适用于因焦虑导致呼吸浅快的失眠者，可降低心率、调节自主神经。注意：避免刻意控制呼吸，呼吸深度以腹部起伏为主，孕妇及慢阻肺患者需在医生指导下进行。
交替鼻孔呼吸：坐姿端正，右手拇指轻按右鼻孔，用左鼻孔吸气，换无名指按左鼻孔，右鼻孔呼气，重复5-10组。适合睡前过度思考的人群，通过调节呼吸平衡左右脑活动，缓解焦虑情绪。注意：呼吸时保持胸部稳定，动作轻柔，鼻腔敏感者避免过度按压鼻孔。
三、温和拉伸类瑜伽动作
坐姿前屈：盘腿坐姿，双腿向前伸直，吸气时脊柱延展，呼气时上身缓慢前俯，双手可抓住脚掌或小腿，保持5-8个呼吸周期。适用于久坐导致下肢紧张、躯体紧张型失眠者，放松背部及腿部肌肉。注意：避免强行下压，可弯曲膝盖辅助，高血压患者避免头部低于心脏位置。
温和脊柱扭转：坐姿，双腿伸直，右手放左膝外侧，左手撑地后方，吸气脊柱延展，呼气向左扭转上身，保持3-5个呼吸后换另一侧。适合缓解脊柱僵硬、改善睡眠中翻身困难的人群，促进气血循环。注意：扭转时保持骨盆稳定，避免腰部代偿发力，骨质疏松患者需减小扭转幅度。
四、正念冥想类瑜伽动作
正念呼吸：闭眼坐姿，专注于自然呼吸的气流进出鼻腔，当思绪游走时温和拉回呼吸，持续5-15分钟。适用于各种类型失眠，尤其对入睡困难者，通过专注呼吸减少杂念。注意：不要评判自己的专注程度，呼吸节奏以自然舒适为主，睡前1-2小时练习效果更佳。
身体扫描冥想：仰卧，从脚趾到头顶逐部位关注身体感受，觉察并放松每处肌肉，过程中若有紧张处轻柔吸气呼气放松。适合焦虑型失眠、夜间易醒人群，可降低心理唤醒水平。注意：动作需缓慢轻柔，避免强迫放松，糖尿病患者注意下肢血液循环情况，若出现麻木感立即调整姿势。
特殊人群注意事项：孕妇孕早期可练习猫牛式，孕中晚期需在专业指导下进行；6岁以下儿童建议由家长辅助进行腹部按摩、轻柔拉伸等简单放松练习；老年人应选择靠墙、坐姿等低强度动作，避免弯腰过度或屏息；有高血压、心脏病史者需避免头部低于心脏的动作，保持呼吸平稳；长期失眠伴随抑郁症状者，建议结合心理咨询与非药物干预，优先通过专业医生评估后制定个性化练习方案。
