改善睡眠可从多方面入手，一是改善睡眠环境，确保卧室安静黑暗凉爽，不同人群有不同环境注意点；二是调整生活方式，包括规律作息，年轻人和老年人都要注意，适度运动且避免睡前3小时内剧烈运动，不同年龄人群运动有调整；三是心理调节，通过放松心情如冥想深呼吸、减少压力源来改善；四是饮食调整，避免刺激性物质，合理食用有助于睡眠的食物，有特殊疾病人群需注意；五是医疗干预非药物方法，如认知行为疗法-失眠和光照疗法，长期失眠非药物无法改善则需就医评估是否药物治疗。
一、改善睡眠环境
睡眠环境对睡眠质量影响较大，应确保卧室安静、黑暗和凉爽，可使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具营造适宜睡眠的环境。对于不同年龄段人群，儿童的睡眠环境需避免过多电子设备干扰，老人则要注意床铺的舒适度和安全性；性别方面无特殊差异，但生活方式中若有睡前使用电子设备习惯的人群，更需调整环境来减少干扰。
二、调整生活方式
1.规律作息：保持固定的起床和睡觉时间，即使在周末也尽量不打乱作息，这有助于调节生物钟。年轻人往往更容易因熬夜等不规律作息影响睡眠，需特别注意养成规律作息习惯；老年人的生物钟可能本身有所改变，但仍可通过规律作息来维持相对稳定的睡眠节律。
2.适度运动：每天进行适量运动，如散步、慢跑等，但应注意避免在睡前3小时内剧烈运动。运动可以促进身体代谢，增强体质，但过量或过近bedtime的运动可能会使人兴奋，影响入睡。不同年龄人群运动强度和时间需调整，儿童可选择适度的户外活动，老人运动要以温和的方式为主。
三、心理调节
1.放松心情：通过冥想、深呼吸等方式放松身心。睡前可进行5-10分钟深呼吸，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩。长期精神压力大的人群易失眠，通过放松心情能缓解紧张情绪，改善睡眠。对于女性可能因情绪波动更明显，更需注重心理调节；不同病史人群如患有焦虑症等心理疾病的患者，心理调节是辅助治疗的重要部分。
2.减少压力源：分析导致压力的因素并尝试解决或缓解，如合理规划工作任务、处理人际关系等。工作压力大的人群可通过优化工作流程等方式减少压力，老年人若有家庭等方面压力也需适当疏导。
四、饮食调整
1.避免刺激性物质：睡前避免饮用咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮品，以及避免大量饮酒。咖啡因具有兴奋神经的作用，会干扰睡眠；酒精初期可能使人入睡，但会影响睡眠深度。不同年龄人群对这些刺激性物质的耐受和反应不同，儿童绝对禁止接触含咖啡因和酒精的饮品，老人也要注意限制。
2.合理饮食：可适量食用一些有助于睡眠的食物，如香蕉（富含钾元素，能放松肌肉）、牛奶（含有色氨酸，有助于睡眠）等。但饮食调整需根据个人具体情况，有糖尿病的人群要注意香蕉等含糖量较高食物的摄入量。
五、医疗干预（非药物）
1.认知行为疗法-失眠（CBT-I）：这是一种有效的非药物治疗方法，包括睡眠限制、刺激控制等技术。睡眠限制是根据个人的睡眠情况限制卧床时间，使其与实际睡眠时间相匹配，逐渐提高睡眠效率；刺激控制是建立床与睡眠之间的紧密联系，只有有困意时才上床。不同年龄段人群都可采用CBT-I，但儿童实施时需在专业人员指导下进行适合其年龄的调整。
2.光照疗法：对于因生物钟紊乱等导致的失眠，可通过光照疗法调整生物钟。例如，早晨接触一定强度的自然光，能帮助调节生物钟。不同季节和生活环境下光照情况不同，需根据实际情况调整光照接触时间和强度。
如果长期失眠且通过以上非药物方法无法改善，建议及时就医，医生会根据具体情况评估是否需要进一步的药物等治疗，但药物治疗需谨慎，尤其要考虑不同人群的禁忌和风险。
