长期失眠（每周≥3次，持续3个月以上）需通过明确原因、非药物干预、科学用药及特殊人群调整综合应对。优先采用非药物措施改善睡眠节律，必要时在医生指导下短期使用镇静药物，同时排查慢性疾病、精神心理等潜在诱因。
一、明确失眠类型与原因
长期失眠分为原发性（无器质性病变）与继发性（由躯体/精神问题引起）。50岁以上人群随褪黑素分泌减少，女性围绝经期激素波动、长期高压工作者易患原发性失眠；慢性疼痛、甲状腺功能亢进、睡眠呼吸暂停综合征等躯体疾病，或焦虑抑郁等情绪障碍，常导致继发性失眠。通过记录睡眠日记（包含入睡时间、夜间觉醒次数、起床时间、日间状态等）可初步定位诱因，例如睡前刷手机（蓝光抑制褪黑素）、周末熬夜补觉（打乱生物钟）等生活方式均为常见影响因素。
二、非药物干预措施
1. 睡眠卫生管理：固定作息（包括周末），建议23：00前卧床，22：30后避免工作/娱乐活动，床仅用于睡眠；每天进行30分钟中等强度运动（如快走、瑜伽），避免睡前3小时内剧烈运动；睡前2小时停用咖啡因（咖啡、茶、能量饮料）、尼古丁（吸烟）及酒精（虽助眠但破坏深睡眠周期），采用4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）等放松训练。
2. 认知行为疗法（CBT-I）：研究显示其对慢性失眠有效率达80%，显著优于药物维持效果。核心技术包括：刺激控制（仅床用于睡眠，卧床20分钟未入睡则起床活动至困倦）、认知重构（纠正“必须睡够8小时”等错误认知）、睡眠限制（逐步延长卧床时间，避免卧床过久导致条件反射）。
3. 环境优化：卧室温度维持18~22℃，使用遮光窗帘、白噪音机屏蔽环境干扰，床垫选择中等硬度（脊柱压力分散），避免卧室放置电视/手机等电子设备。
4. 营养调整：晚餐摄入含色氨酸食物（如香蕉、燕麦、坚果），睡前1小时少量饮水（避免夜间脱水），禁用睡前过量进食辛辣/高糖食物。
三、药物治疗的科学使用
仅在非药物干预无效时短期（2~4周）使用镇静催眠药物。优先选择非苯二氮类（如唑吡坦、佐匹克隆），此类药物成瘾性低于传统苯二氮类（如艾司唑仑）。老年患者（≥65岁）慎用，因可能引发跌倒风险（尤其合并骨质疏松者）；孕妇/哺乳期女性禁用，儿童（＜18岁）不推荐使用。药物需严格遵医嘱，避免连续使用＞4周，停药前需逐步减量（如每2周减少1/4剂量）。
四、特殊人群注意事项
1. 老年人群：70岁以上老人避免自行用药，优先通过白天晒太阳（促进血清素分泌）、睡前泡脚（40℃水温，15分钟）改善睡眠，与降压药/降糖药联用时需监测血压血糖波动。
2. 孕妇群体：禁用任何镇静药物，可采用渐进式肌肉放松法（从脚趾到头部逐组肌肉绷紧再放松），避免仰卧睡姿（加重子宫压迫），建议每2小时左侧翻身1次。
3. 青少年：学业压力大时需建立“固定入睡-起床”节律（如23：00-6：30），睡前1小时停止刷短视频（易引发“信息过载”焦虑），采用“5分钟正念呼吸”替代数羊等无效方法。
4. 慢性病患者：甲状腺功能亢进者需先控制甲亢症状（如心慌、手抖），睡眠呼吸暂停综合征患者需佩戴持续正压通气设备（CPAP），避免使用褪黑素保健品（缺乏长期安全性研究）。
五、及时就医与专业评估
出现以下情况需尽快就诊：白天频繁困倦影响工作，伴随明显情绪低落/烦躁（可能提示抑郁倾向），体重3个月内波动＞5%，或夜间打鼾伴随呼吸暂停（提示OSA）。就诊时需携带睡眠日记及匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）量表，必要时进行多导睡眠图（PSG）监测，排查周期性肢体运动障碍、不宁腿综合征等睡眠障碍，同时通过血常规、甲状腺功能、电解质等检查排除贫血/内分泌异常。
