非药物干预方法包括调整睡眠卫生习惯如规律作息、营造良好睡眠环境、避免睡前刺激，还有认知行为疗法相关的刺激控制疗法、睡眠限制疗法；特殊人群失眠有不同注意事项，儿童婴儿期要注意睡眠环境安全等，幼儿及儿童期要培养规律小睡等，老年人因生理特点有相应注意事项，孕妇因孕期变化有睡眠特点注意事项；医疗干预情况包括出现特定情况应及时就医，可能的医疗检查有多导睡眠图和血液检查等。
一、非药物干预方法
（一）睡眠卫生习惯调整
1.规律作息
对于不同年龄段人群都应保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，包括周末。例如，成年人一般建议每晚7-9小时的睡眠时间，应尽量让生物钟保持稳定。儿童和青少年由于处于生长发育阶段，更需要规律作息来保障良好的睡眠，学龄前儿童每天需要11-13小时睡眠，学龄儿童9-11小时，青少年8-10小时。
原因是人体的生物钟会适应固定的作息节奏，规律作息有助于调整睡眠-觉醒周期，提高睡眠质量。
2.营造良好睡眠环境
睡眠环境应保持安静、黑暗和适宜的温度，一般温度保持在18-25℃较为适宜。
对于有光敏感的人群，可使用遮光窗帘阻挡外界光线；对于容易受噪音干扰的人，可使用耳塞或白噪音机来创造安静环境。良好的睡眠环境能减少外界因素对睡眠的干扰，使人更容易进入深度睡眠。
3.避免睡前刺激
睡前应避免使用电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，从而影响睡眠。建议在睡前1小时停止使用手机、电脑等电子设备。
同时，应避免饮用咖啡、茶等含有咖啡因的饮品，以及避免大量饮酒。咖啡因具有兴奋神经的作用，会使人难以入睡，而酒精虽然可能初期使人有困倦感，但会干扰睡眠周期，导致睡眠中断。
（二）认知行为疗法相关方法
1.刺激控制疗法
只在有睡意时才上床睡觉，如果躺在床上15-20分钟仍未入睡，应离开卧室，从事一些单调、安静的活动，直到有睡意再回到床上。
对于有睡眠焦虑的人群，这种方法有助于打破床与觉醒之间的不良关联。例如，一些长期失眠的患者可能一上床就开始担心自己睡不着，通过刺激控制疗法可以重新建立床与睡眠的紧密联系。
2.睡眠限制疗法
根据自身实际睡眠时间来限制卧床时间，逐渐增加有效睡眠时间。例如，先记录自己平均的夜间睡眠时间，然后将卧床时间限制在这个时长加上15-30分钟，随着睡眠质量的改善，逐渐增加卧床时间。
这种方法适用于长期失眠且存在卧床时间与睡眠效率不匹配的人群，通过调整卧床时间来提高睡眠效率。
二、特殊人群失眠的注意事项
（一）儿童
1.婴儿期
婴儿睡眠环境应安全，避免被褥过厚或过软导致窒息风险。家长应注意观察婴儿的睡眠信号，如打哈欠、揉眼睛等及时安排入睡。婴儿的睡眠模式尚未固定，家长需耐心引导，同时要注意避免过度摇晃等不良哄睡方式。
2.幼儿及儿童期
要培养规律的日间小睡习惯，但小睡时间不宜过长，以免影响夜间睡眠。对于有睡眠问题的儿童，家长应避免采用过于严厉或焦虑的态度，可通过建立睡前故事等温馨的睡前仪式来帮助儿童放松入睡。同时，要注意儿童日间的活动量，适量的运动有助于夜间睡眠，但傍晚后应避免剧烈运动。
（二）老年人
1.生理特点影响
老年人睡眠浅、易觉醒，夜间可能频繁醒来。应注意卧室设施的安全性，如安装扶手防止夜间起夜摔倒。老年人的睡眠-觉醒周期可能发生改变，白天可适当进行轻度活动，如散步等，但避免白天睡眠时间过长影响夜间睡眠。
老年人可能同时患有多种慢性疾病，某些疾病本身或治疗疾病的药物可能影响睡眠，如一些治疗高血压的药物可能引起夜尿增多从而干扰睡眠，此时应在医生指导下调整药物。
（三）孕妇
1.孕期睡眠特点
孕妇在孕期由于身体变化，如激素水平改变、子宫增大等可能出现失眠。应采取左侧卧位睡眠，可使用孕妇枕来提高舒适度。同时，孕妇应保持心态平和，避免过度焦虑，可通过深呼吸等放松技巧来缓解紧张情绪以帮助入睡。要注意避免睡前食用过多食物，以免引起胃部不适影响睡眠。
三、医疗干预情况
（一）需要就医的情况
1.出现以下情况应及时就医
失眠伴有严重的头痛、头晕、胸痛、呼吸困难等其他身体不适症状时，可能提示存在其他严重疾病，需要及时就医进行相关检查。
失眠持续时间超过3个月，且非药物干预方法效果不佳时，应寻求医生的帮助，医生可能会进行进一步的评估，如询问病史、进行睡眠相关检查等。
对于有精神心理疾病基础的人群，如抑郁症患者出现失眠加重的情况，需要及时就医调整治疗方案。
（二）可能的医疗检查
1.多导睡眠图（PSG）
这是评估睡眠的重要检查方法，通过监测脑电、眼电、肌电等多项指标来分析睡眠结构和睡眠过程中的各种参数，如睡眠潜伏期、睡眠效率、各期睡眠占比等，有助于明确失眠的类型和原因。
2.血液检查
可能会进行血常规、甲状腺功能等检查，以排除一些全身性疾病导致的失眠，如甲状腺功能亢进可引起失眠、心悸等症状，通过血液检查可以明确甲状腺功能是否正常。
