改善睡眠可从多方面着手，一是改善睡眠环境，调整光线至黑暗利于分泌褪黑素、控制温度湿度在适宜范围；二是建立良好睡眠习惯，固定作息调节生物钟、避免睡前刺激；三是心理调节，通过深呼吸放松、渐进性肌肉松弛、冥想平静心灵减轻压力；四是饮食调节，摄入富含色氨酸和B族维生素的食物助眠；五是中医传统方法辅助，穴位按摩按压神门穴、按揉涌泉穴，饮用酸枣仁茶养心安神。
一、改善睡眠环境
光线调整：营造黑暗的睡眠环境有助于促进睡眠。可使用遮光窗帘等阻挡外界光线进入卧室。因为黑暗环境能促使人体分泌褪黑素，褪黑素是一种调节睡眠-觉醒周期的重要激素，光线过强会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。不同年龄段人群对光线的敏感度有所不同，一般来说，儿童对光线更敏感，更需要保证睡眠环境的黑暗程度；对于有眼部疾病的人群，可能需要选择特殊的遮光设备来减少光线干扰。
温度与湿度控制：保持卧室温度在18-25℃、湿度在40%-60%较为适宜。研究表明，适宜的温度和湿度能让人感觉舒适，有利于入睡。例如，温度过高会使人烦躁不安，难以入睡；湿度过高可能会让人感觉闷热、不适，过低则会导致皮肤干燥等问题。对于患有呼吸系统疾病的人群，如哮喘患者，更需要注意湿度的调节，过高的湿度可能会诱发哮喘发作，过低的湿度则可能刺激呼吸道。
二、建立良好的睡眠习惯
固定作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末也不要有太大的作息差异。这有助于调节人体的生物钟。生物钟是人体内部的一种生理机制，它控制着睡眠-觉醒周期等多种生理过程。长期固定作息时间可以让生物钟形成稳定的节奏，到了相应时间，身体会自然进入准备睡眠或清醒的状态。儿童的生物钟正在发育完善阶段，固定作息对其生物钟的正常建立尤为重要；对于老年人，稳定的作息有助于维持相对正常的睡眠模式。
避免睡前刺激：睡前应避免使用电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌。另外，睡前也不宜进行剧烈运动、大量进食或饮用咖啡、浓茶等刺激性饮品。剧烈运动可能会使神经系统处于兴奋状态，难以平静下来进入睡眠；大量进食会加重胃肠负担，影响睡眠质量；咖啡中的咖啡因和茶中的茶碱具有兴奋中枢神经系统的作用，会干扰睡眠。对于有神经衰弱等睡眠障碍基础疾病的人群，更要严格避免睡前刺激。
三、心理调节方法
放松训练
深呼吸放松：慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再慢慢地呼气，重复几次。深呼吸可以帮助放松身体的肌肉，缓解紧张情绪。一般每次深呼吸持续5-10分钟，每天可进行多次。对于焦虑情绪较明显的人群，如患有焦虑症的患者，深呼吸放松是一种简单有效的缓解方法；儿童在进行深呼吸放松时，家长可以引导其进行，帮助他们减轻睡前的紧张感。
渐进性肌肉松弛：从脚部开始，逐渐向上收紧和放松肌肉，依次经过腿部、腹部、胸部、手臂、脸部等部位。通过先紧张后放松肌肉的过程，感受肌肉的不同状态，从而达到全身放松的目的。这种方法可以帮助身体和心理同时放松，对于因压力过大导致失眠的人群有较好的效果。不同年龄段的人群在进行渐进性肌肉松弛时，可根据自身情况调整肌肉收紧和放松的力度，儿童由于肌肉力量相对较弱，在操作时要注意轻柔。
冥想：找一个安静的地方坐下或躺下，专注于自己的呼吸或一个特定的意象，排除杂念。冥想可以帮助平静心灵，减轻焦虑和压力，从而改善睡眠。研究发现，长期坚持冥想的人睡眠质量往往更好。对于有慢性压力相关睡眠问题的人群，如长期处于高强度工作压力下的成年人，冥想是一种值得尝试的心理调节方法；儿童也可以在家长的引导下进行简单的冥想练习，帮助他们在睡前平静心情。
四、饮食调节
有助于睡眠的食物
富含色氨酸的食物：色氨酸是合成褪黑素的重要原料，常见的富含色氨酸的食物有牛奶、香蕉、燕麦等。牛奶中不仅含有色氨酸，还含有钙，钙可以促进大脑利用色氨酸来合成褪黑素；香蕉中除了色氨酸外，还含有镁元素，镁具有放松肌肉的作用；燕麦中含有丰富的膳食纤维和碳水化合物，食用后可以使人产生饱腹感，同时其中的色氨酸也有助于睡眠。不同年龄段人群对这些食物的消化吸收能力有所不同，儿童可以适量食用香蕉、燕麦等作为睡前小吃，但要注意避免过量导致消化不良；老年人在选择食物时要考虑自身的消化功能，可将牛奶作为睡前饮品适量饮用。
富含B族维生素的食物：B族维生素对神经系统的正常功能有重要作用，有助于调节睡眠。富含B族维生素的食物有全麦面包、糙米、瘦肉等。全麦面包和糙米中含有丰富的B族维生素，瘦肉中也含有一定量的B族维生素。缺乏B族维生素可能会导致神经系统功能紊乱，影响睡眠。对于素食者等B族维生素摄入可能不足的人群，更要注意通过饮食补充富含B族维生素的食物；孕妇由于对B族维生素的需求增加，也需要适当多摄入富含B族维生素的食物来保证自身和胎儿的健康，进而有利于睡眠。
五、中医传统方法辅助
穴位按摩
按压神门穴：神门穴是手少阴心经的穴位，位于腕部，腕掌侧横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处。按摩神门穴可以起到宁心安神的作用。按摩时用拇指轻轻按压神门穴，每次按压1-3分钟，以有酸胀感为宜。不同人群在按摩神门穴时要注意力度适中，儿童由于骨骼和肌肉发育尚未完全，按摩力度要更轻柔；对于有手部疾病的人群，如关节炎患者，要根据自身情况谨慎按摩。
按揉涌泉穴：涌泉穴是足少阴肾经的穴位，位于足底，屈足卷趾时足心最凹陷中。按揉涌泉穴有滋阴降火、安神益智的功效。可以用拇指指腹按揉涌泉穴，每次按揉1-3分钟，以局部有热感为宜。老年人由于足部血液循环相对较差，在按揉涌泉穴时要注意力度和时间；对于患有足部皮肤病或足部受伤的人群，不适合进行涌泉穴的按摩。
中药茶饮
酸枣仁茶：酸枣仁具有养心安神的功效。将酸枣仁炒熟后泡水饮用，每晚睡前适量饮用。酸枣仁茶对于因心脾两虚等原因引起的失眠有一定的辅助改善作用。不同体质的人群饮用酸枣仁茶需要注意，例如体质虚寒的人群可能不太适合大量饮用酸枣仁茶，因为酸枣仁性偏平，对于虚寒体质可能会有一定影响；孕妇在饮用前最好咨询医生的意见，因为中药对于孕妇的影响需要谨慎考虑。
