头痛失眠常与神经调节失衡、慢性炎症及饮食诱因相关，科学饮食可通过补充关键营养素、抗炎抗氧化、规避刺激、辅助安神食疗改善症状，必要时配合药物（如布洛芬、褪黑素）缓解。
补充神经调节营养素
每日摄入深绿蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、南瓜籽（镁），全谷物（燕麦、糙米）、鸡胸肉（B族维生素），及香蕉、低脂牛奶（色氨酸）。镁参与神经冲动传导与血管舒缩，缺乏易致头痛与失眠；B族维生素促进5-羟色胺、褪黑素合成；色氨酸转化为血清素与GABA，缓解焦虑性头痛，提升睡眠效率。
抗炎抗氧化饮食
增加深海鱼（三文鱼、沙丁鱼，每周2次）、亚麻籽（Omega-3）、蓝莓（花青素）及黑巧克力（可可≥70%）。Omega-3脂肪酸抑制促炎因子（如TNF-α），减轻血管痉挛性头痛；多酚类物质（蓝莓花青素、黑巧克力可可碱）清除自由基，改善神经炎症与睡眠连续性。
规避诱发饮食因素
控制咖啡因（每日≤300mg，约2杯美式），避免睡前4小时饮酒（酒精抑制REM睡眠）；限制高糖零食（蛋糕、奶茶）及反式脂肪（油炸食品），减少血糖波动与肠道菌群紊乱，降低头痛频率与失眠程度。
安神助眠食疗方
睡前1小时饮用酸枣仁茶（10g煮水）、莲子百合粥（莲子15g+百合10g），或食用茯苓饼。现代研究证实，酸枣仁含皂苷调节中枢神经，莲子碱改善焦虑，茯苓多糖促进GABA受体激活，缩短入睡潜伏期，提升睡眠质量。
特殊人群调整
孕妇（增加叶酸，禁用高咖啡因）、高血压（每日盐≤5g）、糖尿病（优先低GI食材如藜麦、杂豆）需个体化调整，避免加重基础疾病或影响药物代谢。头痛失眠持续超2周或加重时，建议就医排查偏头痛、睡眠障碍等病因。
