失眠时可通过食用富含色氨酸、镁或天然褪黑素的食物辅助改善睡眠，如牛奶、香蕉、杏仁、菠菜等，这些食物通过调节神经递质、降低肌肉紧张度或辅助生物钟调节，帮助提升睡眠质量。
一、富含色氨酸的食物
色氨酸可转化为血清素，调节神经递质，缓解焦虑。具体食物包括牛奶、酸奶、南瓜籽、小米等，其中牛奶中的色氨酸易被人体吸收，搭配少量钙更有助于神经放松。特殊人群提示：婴幼儿（6个月以下）避免整颗坚果，以防呛噎；老年人建议选择低脂牛奶或酸奶，减少消化负担。
二、富含镁的食物
镁调节神经肌肉兴奋性，缓解紧张。深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、坚果（杏仁、核桃）、全谷物（燕麦、糙米）、豆类（黑豆、鹰嘴豆）均富含镁。这些食物中的镁可降低交感神经活性，缓解肌肉痉挛，适合压力大导致的失眠。特殊人群提示：肾功能不全者需控制豆类摄入量，避免钾摄入过高；高血压患者可选择低钠菠菜，搭配燕麦粥，调节血压同时助眠。
三、富含天然褪黑素的食物
褪黑素辅助调节生物钟，缩短入睡时间。樱桃（尤其是车厘子）、香蕉、燕麦、牛奶等含天然褪黑素或其前体。香蕉中的褪黑素与钾协同作用，帮助放松肌肉；燕麦中的膳食纤维可促进肠道蠕动，间接改善睡眠。特殊人群提示：孕妇可适量食用樱桃补充褪黑素和维生素C，增强免疫力；糖尿病患者选择樱桃（低GI），控制份量，避免血糖波动。
四、其他助眠食物
全谷物（全麦面包、燕麦粥）提供慢消化碳水，促进胰岛素分泌，帮助色氨酸进入大脑；温牛奶含色氨酸和钙，钙增强神经放松效果；无糖酸奶中的益生菌调节肠道菌群，通过“肠脑轴”改善睡眠。特殊人群提示：儿童选择原味无糖酸奶，避免添加剂；乳糖不耐受者可选用舒化奶或杏仁奶，确保营养摄入。
