长期失眠需通过规律作息、环境优化、心理调节等综合干预，必要时规范就医，避免依赖药物。
一、建立规律作息习惯
固定每日入睡与起床时间（如23：00前睡、7：00起），避免周末“补觉”打乱生物钟；睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌，研究显示可使入睡延迟30分钟以上）；每日适度运动（如快走、瑜伽），每周3-5次，睡前3小时避免剧烈运动（如跑步、HIIT）。
二、优化睡眠环境与行为
卧室保持黑暗（≤200lux）、安静（＜30分贝）、凉爽（18-22℃），使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机；床仅用于睡眠，避免在床上工作、刷手机，形成“床-睡眠”条件反射；床垫选择支撑性好的中等硬度款，枕头高度以颈椎自然放松为宜。
三、科学调整饮食结构
睡前2小时禁咖啡因、酒精、尼古丁（咖啡因半衰期6-8小时，酒精破坏深睡眠周期）；晚餐清淡少糖，可适量饮用温牛奶（含色氨酸）或酸枣仁茶（含皂苷类成分）；糖尿病患者避免高糖饮品，睡前少量饮水防夜间脱水，胃病患者忌空腹饮用浓茶。
四、重视心理干预与放松训练
优先接受认知行为疗法（CBT-I），研究证实其长期疗效优于药物（改善率达60%-70%）；焦虑者可尝试“4-7-8呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），降低交感神经兴奋性；睡前可听舒缓音乐（60-80BPM）或进行正念冥想（5-10分钟）。
五、特殊人群规范管理与就医
老年人慎用多种药物（如β受体阻滞剂、抗抑郁药可能影响睡眠），孕妇禁用苯二氮类；儿童失眠需排查腺样体肥大、缺钙等问题；若调整2周无效，或伴随打鼾、胸痛、严重焦虑，及时就医，遵医嘱短期使用非苯二氮类药物（如唑吡坦），避免自行长期用药。
