失眠入睡困难可通过调整生活方式、优化睡眠环境、认知行为干预、必要时短期药物辅助及特殊人群个体化管理综合改善。
一、建立规律作息与生活习惯
固定每日入睡和起床时间（包括周末），避免熬夜或过度补觉，培养稳定生物钟。睡前1-2小时严格限制咖啡因、尼古丁及酒精摄入（酒精可能缩短入睡时间但破坏深睡眠），晚餐宜清淡，睡前1小时可适量饮用温牛奶（含色氨酸）助眠。适度运动（如快走、瑜伽）可改善睡眠质量，但需避免睡前3小时内剧烈运动。
二、优化睡眠物理环境
营造“黑暗、安静、凉爽”的睡眠空间：使用遮光窗帘阻断光线（蓝光抑制褪黑素分泌），用耳塞或白噪音机屏蔽噪音；室温控制在18-22℃，床仅用于睡眠，避免在床上工作、玩手机等，减少条件反射干扰。
三、认知行为干预缓解焦虑
避免强迫自己“必须入睡”，若躺下20分钟未睡着，起身至昏暗环境做单调活动（如叠衣服），待有困意再返回床上。睡前可通过“焦虑清单”梳理未解决事项，转移注意力至呼吸训练（如4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），降低睡前思维反刍。
四、短期药物辅助（需遵医嘱）
若生活方式调整无效，可短期（1-2周）使用非苯二氮类药物（如唑吡坦、佐匹克隆）或褪黑素（0.5-5mg，睡前30分钟服用）辅助入睡，避免长期依赖。特殊人群（孕妇、哺乳期女性、肝肾功能不全者）及老年人慎用，需监测药物反应。
五、特殊人群个体化管理
老年人：保持规律作息，睡前避免大量饮水，可通过白天适度晒太阳调节生物钟；孕妇：减少咖啡因摄入，采用左侧卧位，睡前1小时用温水泡脚放松；儿童青少年：睡前1小时停用电子设备，固定“睡前仪式”（如听轻音乐），避免蓝光抑制褪黑素。
