失眠人群提高睡眠质量需从建立规律作息、优化睡眠环境、调整认知行为三方面入手，多数短期失眠通过非药物干预可改善；长期严重失眠建议在医生指导下选择非苯二氮类药物辅助，避免自行使用成瘾性药物。
一、规律作息与生活方式调整：需固定每日入睡和起床时间（包括周末），避免卧床清醒超过30分钟；睡前2小时忌摄入咖啡因、尼古丁及酒精，晚餐以清淡易消化食物为主；日间保持规律运动（如快走、游泳），但睡前3小时避免剧烈运动。特殊人群：老年人午睡控制在20分钟内，避免影响夜间睡眠；糖尿病患者需监测睡前血糖，防止低血糖引发夜间觉醒。
二、睡眠环境优化：卧室保持黑暗（使用遮光窗帘或眼罩）、温度18-22℃、湿度50%-60%；床仅用于睡眠，避免在床上工作或娱乐；使用白噪音设备或耳塞降低环境噪音。特殊人群：孕妇选择硬度适中的床垫，避免过软导致腰部不适；6-12岁儿童卧室避免放置玩具或电子设备，减少睡前分心。
三、认知行为干预：纠正“必须睡够8小时”等错误认知，接受个体睡眠需求差异；躺下30分钟未入睡时，起身至昏暗环境进行单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上；通过深呼吸或渐进式肌肉放松缓解睡前焦虑。特殊人群：焦虑症患者可在医生指导下进行正念冥想训练；抑郁症患者优先处理情绪问题，必要时结合光疗改善褪黑素分泌节律。
四、特殊人群与医疗干预：12岁以下儿童优先采用非药物干预，避免使用苯二氮类药物；孕妇（孕期3-9个月）慎用助眠药物，可尝试左侧卧位+温水浴；慢性失眠患者若非药物干预无效，可在医生指导下短期使用非苯二氮类药物（如佐匹克隆），需严格遵医嘱用药，避免突然停药。特殊人群：肝肾功能不全者禁用苯二氮类药物，哺乳期女性优先选择非药物方案。
