长期失眠需结合生活方式调整、睡眠卫生改善及必要时的专业干预，同时警惕潜在健康问题。
建立科学睡眠卫生习惯
固定每日就寝与起床时间，包括周末，避免熬夜或过度补觉；营造黑暗（使用遮光窗帘）、安静（必要时用白噪音机）、凉爽（室温18-22℃）的睡眠环境；睡前1小时远离电子设备（减少蓝光刺激），避免咖啡因、酒精及睡前3小时内进食。
优先接受认知行为疗法（CBT-I）
由睡眠专科医生或心理师指导，通过刺激控制（床仅用于睡眠，无困意不上床）、睡眠限制（暂时缩短卧床时间以提高睡眠效率）、认知重构（纠正“必须睡够8小时”等错误认知）改善睡眠；研究证实CBT-I长期效果优于药物，复发率低于5%，是慢性失眠的一线方案。
短期药物辅助需遵医嘱
若CBT-I效果不佳，可短期使用非苯二氮类（如唑吡坦）或褪黑素（适用于昼夜节律紊乱者）；苯二氮类（如艾司唑仑）可能成瘾，需严格控制疗程；孕妇、老年人、肝肾功能不全者禁用或慎用，必须经医生评估后用药。
心理调节与情绪管理
睡前通过正念冥想（如“身体扫描”）、4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）放松；避免睡前反复思考“睡不着”等负面想法，可通过写日记梳理情绪；若伴随明显焦虑抑郁，建议尽早转诊至精神心理科。
排查潜在躯体疾病
长期失眠可能是甲状腺功能亢进、睡眠呼吸暂停综合征、慢性疼痛等疾病的信号；建议记录睡眠日记（连续1-2周），就诊时提供入睡时长、夜间觉醒次数等数据；必要时进行多导睡眠图监测，明确失眠类型（如入睡困难型、维持困难型）。
提示：每周失眠≥3次且持续3个月以上，或伴随白天头晕、心悸、情绪崩溃时，需尽快到睡眠专科或神经内科就诊，避免自行长期用药延误基础疾病诊治。
