长期失眠需结合生活方式调整、认知行为干预及必要药物辅助，优先通过非药物手段改善，严重时在医生指导下短期用药。
一、建立规律睡眠节律
固定每日入睡与起床时间（包括周末），即使前一晚未睡好也避免补觉，逐步形成生物钟规律。研究显示，规律作息可使睡眠效率提升15%-20%，尤其对老年人和青少年效果显著。
二、优化睡眠环境与睡前习惯
营造黑暗（≥100lux）、安静（＜30分贝）、凉爽（18-22℃）的睡眠环境，如使用遮光窗帘、白噪音机器。睡前1小时远离电子设备，避免蓝光刺激（褪黑素分泌被抑制）；可用温水泡脚10-15分钟（40℃左右水温），促进血液循环。
三、调整日间生活习惯
白天适度运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时避免剧烈运动；限制咖啡因（咖啡、茶、能量饮料）、尼古丁摄入，下午3点后不饮酒；睡前2小时避免大量进食或饮水，减少夜间膀胱充盈导致的觉醒。糖尿病患者需控制晚餐碳水化合物，高血压患者每日咖啡因不超过200mg。
四、认知行为疗法（CBT-I）
作为慢性失眠一线治疗，由专业人员指导：①刺激控制（仅在床上睡觉/亲密活动，睡意消失即下床）；②睡眠限制（逐步延长卧床时间至80%-90%睡眠效率）；③认知重构（减少对“必须睡满8小时”的执念）。研究证实CBT-I可使睡眠时长增加1-2小时，且维持效果超1年。
五、短期药物辅助（需遵医嘱）
慢性失眠可短期使用非苯二氮类催眠药（如唑吡坦、右佐匹克隆）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）；长期失眠禁用苯二氮类（如艾司唑仑）。特殊人群（孕妇、哺乳期女性、肝肾功能不全者）需严格遵医嘱，避免依赖或耐药性。
注：药物使用需经睡眠专科或全科医生评估，非处方自行用药可能延误病情。
