改善失眠需结合生活习惯调整、环境优化、认知行为干预及科学饮食，必要时在医生指导下短期使用助眠药物，其中规律作息与认知行为疗法（CBT-I）是核心干预手段。
保持规律作息，固定每日入睡与起床时间（包括周末），避免熬夜或过度补觉。临床研究显示，稳定生物钟可增强睡眠驱动力，而咖啡因（下午2点后不摄入）、尼古丁及酒精会干扰睡眠周期。孕妇、哺乳期女性需完全避免咖啡因；老年人应缩短卧床时间，减少“床-醒”分离感。
构建理想睡眠环境：卧室保持黑暗（遮光窗帘/眼罩）、温度18-22℃、湿度40%-60%，可用白噪音或耳塞掩盖干扰音。暗环境促进褪黑素分泌，研究证实10分钟内入睡成功率提升30%。儿童与青少年需禁用卧室蓝光设备，老年人群需额外关注温度调节，避免过冷或过热。
采用放松训练（深呼吸、渐进式肌肉放松）或正念冥想（每日10-15分钟），降低睡前焦虑。CBT-I被《柳叶刀》证实对慢性失眠有效率超60%，且效果可持续6个月以上。青少年可通过瑜伽辅助放松，失眠伴焦虑者需避免睡前思考，可采用“担忧时间”法记录杂念。
晚餐清淡为主，睡前3小时避免大量进食；睡前可少量饮用温牛奶（含色氨酸）或吃半根香蕉（补镁与钾）。色氨酸转化为血清素与褪黑素前体，镁离子抑制神经兴奋。糖尿病患者需控制晚餐碳水化合物，避免夜间血糖波动。
短期失眠可在药师指导下使用褪黑素（0.5-3mg，睡前1-2小时）或非苯二氮类药物（如右佐匹克隆）。长期失眠需就医，避免依赖。苯二氮类（如艾司唑仑）、抗抑郁药需严格遵医嘱，孕妇、哺乳期女性禁用多数助眠药。
失眠管理需长期坚持非药物策略，结合个体情况调整方案。若连续2周入睡困难、早醒且影响日间功能，建议尽早就诊睡眠专科，排查焦虑抑郁或慢性疾病因素。
