失眠护理需通过生活方式调整、睡眠环境优化、心理调节、特殊人群照护及专业干预综合实施，结合科学方法改善睡眠质量。
建立规律的生活作息
固定每日入睡与起床时间（包括周末），研究表明规律作息可调节生物钟，促进褪黑素分泌节律稳定。睡前3-4小时避免摄入咖啡因、尼古丁，晚餐以清淡、七分饱为宜，睡前1小时不进食或过量饮水，可选择温水泡脚或轻柔拉伸放松。
优化睡眠环境与习惯
卧室需保持安静（≤30分贝）、黑暗（使用遮光窗帘或眼罩，减少蓝光对褪黑素的抑制）、凉爽（温度控制在18-22℃），床仅用于睡眠，避免在床上工作、刷手机或思考问题。睡前1小时停用电子屏幕，可切换至阅读纸质书、听白噪音等低刺激活动。
心理调节与放松训练
优先采用认知行为疗法（CBT-I），临床验证其对慢性失眠的有效率达60%-80%。睡前15-20分钟进行深呼吸（4-7-8呼吸法）或渐进式肌肉放松训练，避免睡前反复思考焦虑事件。若30分钟内无法入睡，可起身至昏暗环境静坐，待有困意再返回床上。
特殊人群个性化护理
老年人：睡前2小时避免饮水以防夜尿，慎用含抗胆碱能成分的药物（如部分感冒药）；孕妇：采用左侧卧位减轻子宫压迫，睡前2小时减少液体摄入；儿童：建立“睡前仪式”（如固定洗澡、讲故事），严格控制屏幕时间（每日≤1小时），日间增加户外活动促进睡眠。
药物干预与专业就医
短期失眠可按需使用褪黑素（0.5-3mg，睡前1-2小时服用），但不建议长期依赖（研究表明连续使用＞6个月效果未增强且可能增加头痛风险）。若失眠持续＞2周，或伴白天严重疲劳、注意力下降，需及时就医排查睡眠呼吸暂停、抑郁焦虑等潜在病因。医生可能开具非苯二氮类药物（如唑吡坦、佐匹克隆），特殊人群用药需严格遵医嘱。
