改善失眠需从生活习惯、心理调节、环境优化、饮食调整及必要时的医疗干预等多维度综合管理，多数情况下通过非药物手段可有效缓解。
一、建立规律睡眠习惯
固定每日入睡与起床时间（包括周末），避免熬夜或过度补觉，维持生物钟稳定；睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），可改为阅读纸质书或听轻音乐。研究证实，规律作息能缩短入睡潜伏期，提升深睡眠比例。
二、科学心理调节
采用认知行为疗法（CBT-I，循证医学推荐的一线方案），如4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）缓解焦虑；记录睡眠日记（追踪入睡时长、干扰因素），帮助识别诱因（如睡前工作压力）。若焦虑/抑郁症状持续，需及时寻求心理咨询或药物干预。
三、优化睡眠环境
卧室维持18-22℃、湿度50%-60%，使用遮光窗帘+白噪音设备（如雨声、海浪声）掩盖干扰音；床仅用于睡眠，避免在床上工作/进食。中等硬度床垫（支撑性最佳）、高度合适的枕头（颈椎自然放松）可提升睡眠舒适度。
四、调整饮食结构
睡前1-2小时适量进食助眠食物：温牛奶（含色氨酸）、燕麦（膳食纤维+褪黑素前体）、香蕉（镁元素缓解神经紧张）；避免高糖高脂饮食（易引发夜间消化不良）及过量饮水（防夜间起夜）。
五、特殊人群注意事项
老年人：每日步行30分钟，睡前温水泡脚15分钟（40℃左右）改善血液循环；
孕妇：左侧卧睡姿（减轻子宫压迫），睡前1小时避免平躺；
慢性病患者：高血压患者调整降压药服用时间，糖尿病患者监测睡前血糖，均需遵医嘱；
儿童：睡前1小时关闭电子设备，通过亲子阅读建立“仪式感”睡眠习惯。
若失眠持续＞1个月或伴随白天头晕、注意力下降，建议短期使用非苯二氮类药物（如唑吡坦），需医生评估后规范用药，避免依赖。
