经常失眠需从生活方式、睡眠环境、心理调节等多维度科学调整，并警惕长期失眠对健康的累积影响，必要时及时就医评估。
一、建立规律作息与健康习惯
固定每日入睡/起床时间（含周末），避免熬夜或过度补觉，帮助生物钟稳定。睡前4-6小时禁咖啡因、尼古丁及酒精，晚餐宜清淡且不过饱。适度运动（如快走、瑜伽）可改善睡眠，但睡前3小时内避免剧烈活动。睡前1小时远离电子屏幕，可用热水泡脚或听白噪音助放松。
二、优化睡眠环境与条件反射
卧室保持黑暗（遮光窗帘）、安静（白噪音机）、凉爽（温度18-22℃），床垫枕头以支撑颈椎为宜。床仅用于睡眠，避免在床上工作或娱乐，强化“床=睡眠”的条件反射。定期清洁卧室，减少尘螨等过敏原，提升睡眠舒适度。
三、心理调节与情绪管理
记录睡眠日记，追踪失眠诱因（如压力、焦虑）。睡前通过深呼吸、渐进式肌肉放松等训练平复情绪，若思绪杂乱，可起身做单调活动（如叠衣服）后再回床。必要时寻求专业帮助，认知行为疗法（CBT-I）对慢性失眠效果显著，优于药物干预。
四、药物使用与风险规避
短期失眠可尝试非苯二氮类药物（如佐匹克隆、右佐匹克隆）或褪黑素（非药物，需短期使用，特殊人群遵医嘱）。长期失眠需医生指导规范用药，避免自行调整剂量或长期服用（如苯二氮类易成瘾），药物不可替代生活方式调整。
五、特殊人群注意事项
老年人：排查降压药、抗抑郁药等副作用，优先非药物干预，避免长期使用镇静类药物。
孕妇：禁用传统镇静药，可尝试左侧卧、听轻音乐等方式助眠。
儿童青少年：保证9-12小时睡眠，固定作息，睡前避免兴奋类活动（如打游戏）。
慢性病患者（心衰、肾病等）：慎用助眠药，需医生评估后选择安全方案。
（注：特殊人群及药物使用均需在专业指导下进行，不可自行决策。）
