失眠自我调理需以规律作息为基础，结合睡眠环境优化、饮食调节、心理干预及特殊人群个性化管理，通过科学方法重建健康睡眠模式。
一、规律作息，固定生物钟
建立稳定的睡眠-觉醒周期，每天固定时间上床和起床（包括周末），避免熬夜或过度补觉。研究表明，规律作息可增强昼夜节律稳定性，提升睡眠驱动力。即使前一晚睡眠不足，也应按计划起床，逐步恢复生物钟调节功能。
二、优化睡眠环境，营造生理适宜条件
睡眠环境需安静（＜30分贝）、黑暗（光线＜5lux）、凉爽（温度18-22℃）。睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），可用遮光窗帘、耳塞减少干扰；床垫硬度适中，枕头支撑颈椎自然曲度，降低躯体不适对睡眠的影响。
三、调整饮食结构，规避睡眠干扰
睡前4-6小时避免咖啡因（咖啡、茶、能量饮料）、尼古丁（吸烟）及酒精（虽助眠但破坏深睡眠周期）。晚餐宜清淡，避免过饱或空腹，可少量摄入温牛奶（含色氨酸）或香蕉（含镁元素）辅助放松；睡前2小时不进食，减少胃肠负担。
四、心理调节与行为干预，缓解睡前焦虑
睡前焦虑是失眠核心诱因，可通过“4-7-8呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或身体扫描（从脚趾到头顶逐部位放松）降低觉醒水平。避免睡前思考工作或复盘情绪，可设置“担忧时间”（白天固定15分钟处理焦虑），减少睡前思维反刍。
五、特殊人群注意事项，个体化调整方案
孕妇：建议左侧卧位，睡前可轻柔按摩腿部缓解水肿；老年人：白天适度晒太阳（促进褪黑素分泌），避免白天长时间卧床，适当增加午后轻度活动；慢性病患者（高血压、糖尿病等）：需咨询医生调整用药时间，避免药物副作用（如利尿剂夜间排尿、β受体阻滞剂抑制交感神经）干扰睡眠。
（注：药物仅列举常见类型，如褪黑素、苯二氮类药物，具体服用需遵医嘱，不提供剂量及疗程指导。）
