例假前腰疼（经前期腰痛）多因激素波动、盆腔充血或子宫收缩牵拉神经所致，缓解需结合生活方式调整、物理干预及必要药物支持。
一、生活方式调整
适度运动：每日15-20分钟轻柔瑜伽（如猫牛式、靠墙站立伸展）或散步，可促进盆腔血液循环，缓解腰臀肌肉紧张；避免剧烈运动（如快跑、跳跃）。
避免久坐久站：每40-60分钟起身活动，选择腰部支撑良好的座椅，避免弯腰搬重物，减少腰椎压力。
饮食调整：减少咖啡因、高盐食物摄入，增加富含镁（深绿色蔬菜、坚果）、维生素B6（香蕉、三文鱼）的食物，有助于缓解肌肉痉挛。
二、物理干预措施
热敷与冷敷：疼痛初期（月经前3-5天）可用热水袋或暖贴热敷腰部（温度50-60℃，每次15-20分钟）；疼痛剧烈时可短暂冷敷（冰袋裹毛巾，每次10分钟），注意避免直接接触皮肤。
轻柔按摩：由他人协助以掌根或指腹轻柔按摩腰臀交界处及腰椎两侧肌肉（避开脊柱），力度以舒适不加重疼痛为宜，每次5-10分钟。
姿势优化：睡眠时在腰部垫薄枕维持自然曲线，侧卧时双腿间夹软枕；日常避免弯腰驼背，站立时保持腹部微收、肩部放松。
三、药物辅助缓解
非甾体抗炎药：若疼痛影响生活，可短期服用布洛芬等非甾体抗炎药（需注意，胃功能较弱者慎用，有哮喘病史者禁用）。
避免长期依赖：连续用药不超过3天，若疼痛持续加重或伴随月经量大、发热等，需排查妇科疾病或腰椎问题。
四、特殊人群注意事项
青少年女性：初潮后1-2年出现的经前期腰痛，多与原发性痛经相关，优先选择温和干预（热敷、规律作息），避免剧烈运动加重盆腔充血。
有妇科病史者：子宫内膜异位症、盆腔炎等患者需优先排查原发病，若经期前疼痛加重，应在妇科医生指导下调整治疗方案。
备孕或孕期女性：优先非药物干预，若疼痛严重影响生活，需咨询产科医生，妊娠早期禁用非甾体抗炎药，避免自行用药。
