通过规律作息、优化睡眠环境、认知行为干预（CBT-I），结合必要的短期药物辅助（如褪黑素），多数人可有效改善失眠，特殊人群需在医生指导下调整方案。
一、建立科学睡眠行为模式
固定每日睡眠/起床时间（包括周末），培养生物钟节律；床仅用于睡眠，避免在床上工作、玩手机；睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌）；睡前避免咖啡因、尼古丁及酒精（酒精缩短入睡时间但破坏深睡眠周期）；适度运动（如快走）但睡前3小时内避免剧烈活动。
二、优先采用认知行为疗法（CBT-I）
CBT-I是慢性失眠一线治疗，核心包括：①刺激控制：无睡意不上床，卧床20分钟未入睡则起床至有睡意再回床；②睡眠限制：根据实际睡眠时长调整卧床时间（如仅睡3小时，先限制4小时，逐步延长）；③认知重构：纠正“失眠会导致严重后果”等焦虑认知，减少睡前担忧。研究证实CBT-I可使睡眠效率提升30%，效果持续6-12个月。
三、谨慎使用药物辅助
短期失眠可尝试小剂量褪黑素（0.5-5mg）调节生物钟；慢性失眠需医生评估后短期使用非苯二氮类催眠药（如唑吡坦）。注意：孕妇/哺乳期女性、老年人（易致跌倒）、儿童（可能影响发育）需严格遵医嘱，避免自行用药。
四、特殊人群失眠处理
老年人：增加日间光照（促进褪黑素分泌），避免睡前大量饮水（减少夜尿），使用记忆枕维持颈椎自然曲度；
孕妇：优先侧卧睡姿，睡前温水足浴放松，避免仰卧位（防止子宫压迫）；
儿童：建立固定睡前仪式（如讲故事），睡前1小时禁屏幕，避免兴奋游戏，排查腺样体肥大等器质性问题。
五、及时就医排查潜在病因
若失眠持续＞3个月，或伴随严重疲劳、情绪低落、打鼾/呼吸暂停、夜间心悸等症状，需就诊睡眠科或精神科，排查甲状腺功能异常、抑郁障碍等。长期失眠者切勿依赖药物，需通过综合干预恢复睡眠健康。
